Carnitina este o substanță sintetizată de organismul nostru în ficat și rinichi. Este cunoscută și ca L-carnitină, fiind o substanță prezentă în cantități relativ mari în alimentația pe bază de carne (cuvântul latin carnis înseamnă carne sau mușchi), ȋn special carne de oaie, miel, vită, porc și, într-o măsură mai mică, ȋn carne albă și produse lactate și foarte puțin ȋn alimentația pe bază de plante
Producția în organism depinde în mare măsură de disponibilitatea a doi aminoacizi: metionină și lizină. Chiar și atunci când sursele alimentare de carnitină sunt insuficiente, corpul uman produce suficientă din metionină și lizină pentru a menține rezervele funcționale de carnitină. Din acest motiv, carnitina nu este privită ca o vitamină, ci ca o substanță asemănătoare vitaminelor.
Aproximativ 98% din carnitina din corpul uman este prezentă în mușchiul scheletic și al inimii
A primit multă atenție în ultimii 40 de ani ca supliment, sau mai precis ca „arzător de grăsimi”, și este unul dintre suplimentele populare ȋn rȃndul sportivilor.
Cele mai frecvente afirmații legate de carnitină se referă la
– îmbunătățirea metabolismul grăsimilor, cu reducerea de masă de grăsime și creștere de masă musculară.
– este promovat ca un arzător de grăsimi și ȋn plus se spune că suplimentarea cu carnitină crește VO2max și reduce producția de lactat în timpul exercițiilor intense și, de asemenea,
– se pretinde că îmbunătățește performanța exercițiilor de anduranță prin creșterea oxidării grăsimilor și economisirea glicogenului muscular.
Carnitina joacă un rol important în metabolismul grăsimilor
Prin urmare, carnitina este adesea folosită pentru a pierde în greutate, a reduce grăsimea corporală și a îmbunătăți definirea mușchilor (de aceea este deosebit de populară în rândul culturiștilor). Sportivii de anduranță folosesc carnitina pentru a crește oxidarea grăsimilor și pentru a economisi glicogenul muscular.
În starea de post alimentar de peste noapte și în timpul exercițiilor de intensitate scăzută până la moderată, acizii grași cu lanț lung sunt principala sursă de energie utilizată de majoritatea țesuturilor, inclusiv de mușchii scheletici. Un pas critic în acest proces de ardere a grăsimilor (oxidarea acizilor grași cu lanț lung) este transportul acizilor grași în mitocondrii (unde acizii grași sunt transformați în CO2 și ATP (energie).
Este necesară o proteină de transport pentru a prelua carnitina și acest transportator este factorul limitator. Această proteină de transport este cunoscută ca transportor de cationi organici dependent de sodiu sau OCTN2. S-a observat că suplimentarea nu pare să crească carnitina musculară în toate situațiile. Și dacă nu putem crește carnitina în mușchi cu un supliment și nu o putem introduce în mitocondrii, aceasta nu își poate exercita efectele pretinse.
Convingerea că este un agent de slăbit se bazează pe presupunerea că ingestia orală regulată de carnitină crește concentrația musculară de carnitină. O altă presupunere este că dacă concentrația de carnitină în mușchi crește, crește și oxidarea grăsimilor, ducând astfel la o pierdere treptată a depozitelor de grăsime corporală.
Mai multe studii efectuate cu atenție, au arătat totuși că ingestia orală de carnitină, zilnică timp de până la 3 luni, nu modifică concentrația musculară de carnitină. Nici măcar infuzia de carnitină timp de 5 ore nu a crescut concentrația musculară de carnitină. Se pare că motivele pentru care suplimentarea nu a putut crește concentrația musculară de carnitină în aceste studii au fost:
- Biodisponibilitate slabă (se absoarbe doar 20% pentru o doză de 2-6 g) și
- Limitarea transportului carnitinei în mușchi.
Orice afirmații cu privire la efectele carnitinei asupra oxidării grăsimilor sau scăderii în greutate sunt, desigur, nefondate dacă suplimentarea cu carnitină nu poate crește concentrația de carnitină în mușchi.
Există o soluție pentru absorbția slabă a carnitinei?
S-a observat că retenția de carnitină s-a îmbunătățit (excreție mai mică de carnitină în urină), ceea ce sugerează creșterea carnitinei musculare, atunci cȃnd concentratiile plasmatice ale insulinei sunt crescute- se poate obține o creștere cu 15% a carnitinei musculare (1).
Studiile ulterioare au demonstrat că răspunsul la insulină rezultat din hrănirea cu carbohidrați poate fi suficient pentru a crește absorbția carnitinei în mușchi (2). Desigur, această strategie nu este practică într-o situație ȋn care avem nevoie ca sportivul să ia în greutate.
Studiile care utilizează măsurători directe în mușchi după 14 zile cu administrarea de 4 până la 6 g de carnitină pe zi nu au reușit să arate creșteri ale concentrației de carnitină musculară. Mai multe alte studii au confirmat că suplimentarea cu carnitină în sine nu crește oxidarea grăsimilor și reduce degradarea glicogenului și nici nu îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor prelungite de ciclism și alergare.
Așadar, în concluzie, deși carnitina are o funcție importantă în mușchi și este atractiv să speculăm că poate crește arderea grăsimilor, s-a dovedit foarte dificil să crești concentrațiile de carnitină în mușchi. Singura modalitate de a crește carnitina în mușchi este suplimentarea foarte prelungită cu carnitină în combinație cu o încărcătură foarte mare de carbohidrați sau orice altă alimentație care produce niveluri ridicate de insulină.
Referinte
- Stephens FB, Evans CE, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Mar;102(3):1065-70. doi: 10.1152/japplphysiol.01011.2006. Epub 2006 Nov 30. PMID: 17138832.
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013 Sep 15;591(18):4655-66. doi: 10.1113/jphysiol.2013.255364. Epub 2013 Jul 1. PMID: 23818692; PMCID: PMC3784205.
