Sezonul recoltării cartofilor noi a debutat deja, poate i-ai și gustat ca o garnitură specifică preparatelor din carne la grătar. Ca de obicei au ȋnceput și ȋntrebările despre care variantă este mai bună din punct de vedere nutriţional, cartoful clasic, neaoș sau cartoful dulce, relativ recent intrat ȋn preferinţele culinare ale românilor. Pentru a nu vă lăsa pradă unei adevărate dezbateri nutriționale, alimentată de dezinformări, argumente nefondate sau fobii de carbohidrați o să vă prezint cele două variante și mai ales, de ce amândouă merită un loc în dieta ta.
Care dintre cartofii albi sau dulci sunt „mai sănătoși”?
Cu ceva ani în urmă, câțiva cercetători-nutriționiști au decis să ,,investigheze’’ care dintre cartofii albi sau dulci sunt „mai sănătoși”. Deși au numele generic de ,,cartofi’’, aceștia provin din două familii de plante diferite, cartofii albi sunt Solanaceae, ȋmpreună cu vinetele, roșiile și ardeii, iar cartofii dulci fac parte din familia Convolvulaceae, ȋmpreună cu volvura sau rochiţa rândunicii, viţa de vie și alţi arbuști.
Cartofii dulci sunt de preferat celor albi
S-a demonstrat că prin indicele glicemic scăzut, cartofii dulci sunt ȋn mod cert de preferat celor albi.
Bineînțeles, grupul carbofobilor au avut propriile declaraţii: toți cartofii trebuie evitați, deoarece au un conținut prea mare de carbohidrați și toți acei carbohidrați se vor implica ȋn creșterea glicemiei, a insulinei, provocând astfel creșterea de grăsime.
Ei bine, din fericire, atât cartofii albi, cât și cei dulci, atunci când sunt consumați ca parte a unei diete echilibrate, oferă o gamă fantastică de nutrienți, contribuind în același timp la sațietatea și savoarea oricărei mese.
Vitamina A sau fier?
Evident, dacă scopul tău este să aduci multă vitamina A la o masă, atunci porţia de cartofi dulci (aproximativ 150 g, preparaţi la cuptor) câștigă detașat, aducând peste 400% din raţia zilnică recomandată. Dacă ȋn schimb ești orientat să crești cantitatea de fier, respectiv absorbţia acestuia, atunci, porţia de cartofi albi este victorioasă, conţinând mai mulţi folaţi și fier.
Dacă luăm ȋn calcul că real, cartofii fierţi, ȋn oricare dintre variante, au același indice glicemic, doar pentru varianta la cuptor, cartofii dulci au un indice ușor mai scăzut, așa că nu putem spune că se face o mare diferenţă. În plus, dovezile știinţifice nu susţin teoria meselor raportate la indicele glicemic, acesta nu ar afecta semnificativ apetitul, greutatea, inflamaţia și/ sau controlul zahărului ȋn sânge (glicemia). Mai degrabă putem spune că impact semnificativ asupra acestor parametri ȋl are totalul carbohidraţilor la o masă și bineȋnţeles calitatea lor, de exemplu ȋn cazul cartofilor, preparare la cuptor versus prăjire.
Glucoza din sânge, ca răspuns la diverse alimente consumate la o masă depinde de mult mai mulţi factori și anume:
- Cantitatea de proteine și fibre de la acea masă
- Momentul alimentaţiei
- Eventuala medicaţie sau suplimente administrate
- Metoda de preparare a alimentelor
- Calitatea și numărul de ore de somn ȋntr-o zi
- Genetica
- Populaţia de microorganisme/ bacterii bune din intestine
- Nivelul zilnic de activitate fizică
Cartofii, indiferent de culoare, reprezintă o sursă de carbohidraţi buni, de calitate
Conţin ȋn principal fibre și amidon cu absorbţie lentă sau neabsorbabil, adică nedigerabil, care fermentează ȋn intestinul gros, stimulând producerea de lanţuri scurte de acizi grași cu roluri fantastice ȋn organism:
- Menţin saţietatea pe termen mai lung
- Reprezintă combustibilul preferenţial al microorganismelor din intestine, păstrând flora bacteriană sănătoasă
- Inhibă bacteriile patogene, adică cele care nu ne sunt prietene și au ajuns accidental ȋn intestine
- Stimulează absorbţia mineralelor
- Previn absorbţia toxinelor
- Scad inflamaţia
- Scad riscul de cancer de colon
Alți carbohidrați de calitate
Alături de cartofii albi sau dulci, carbohidraţi de calitate pentru sănătatea noastră sunt și fasolea boabe, cerealele integrale, lintea și fructele. Ajustarea porţiilor la o masă se face bineȋnţeles ţinând cont de scopul personal, de a câștiga masă musculară, de a pierde grăsime sau de a te menţine. De asemenea, când vorbim de sportivii de performanţă, nevoile lor de carbohidraţi sunt evident diferite.
Dacă vrei cu adevărat să afli răspunsuri avizate ȋn domeniul alimentaţiei sănătoase, al nutriţiei și dieteticii clinice sau sportive, discută cu un specialist.
Bibliografie:
Allen, Jonathan C. et al. Glycemic index of sweet potato as affected by cooking methods. Open Nutrition Journal 6 (2012).
Atkinson, Fiona, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008.
Burlingame, Barbara, et al. Nutrients, bioactive non-nutrients and anti-nutrients in potatoes. Journal of Food Composition and Analysis, 2009
