E iarnă. Crăciunul bate la ușă. Tradiția cere mȃncare grasă. Iar fiziologia corpului uman cere și ea grăsimi ȋn această perioadă a anului.
Să vedem ce fac grăsimile, ȋn general. Ei bine, intervin atât ȋn furnizarea energiei necesare organismului, cât și ȋn absorbţia și transportul unor nutrienţi esenţiali precum vitaminele A, D, E, K și solubilizarea carotenoidelor (beta-caroten, alfa-caroten, licopen, luteină, zeaxantină) în miceliile lipidice mixte ȋn lumenul intestinal. Interesant, nu-i așa? Pe romȃnește, fără ele, mai ales iarna, nu prea funcționăm corect.
Deși nutriţie se face peste tot, pe stradă, pe internet sau de către auto-intitulații nutriţioniști, totuși grăsimile tip omega 3, 6 sau 9, căci despre ele vă voi povesti astăzi, deși par mai bine cunoscute ca denumire, nu se știe exact ce anume le diferențiază. Faptul că din punct de vedere biochimic un acid gras omega prezintă prima dublă legătură la atomul de carbon 3 sau altul la atomul 6 nu spune mare lucru omului obișnuit.
Așadar, avem sau nu avem nevoie de omega? Și de care anume?
Luându-i ȋn ordinea numerelor de pe tricou, acizii grași omega 3 nu sunt grăsimi ce pot fi produse ȋn organism, deși au un rol extrem de important ȋn menţinerea sănătoasă a sistemului cardio-vascular, sistemului nervos central și dezvoltarea creierului, precum și a unei bune imunităţi.
Două grupuri specifice de acizi grași omega-3 sunt cunoscuți sub numele de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) și se găsesc ȋn special ȋn peștele gras (ton, macrou, sardină, somon, hering). Acizii grași omega 6, așa cum este acidul linoleic (LA), ajunge ȋn organism tot prin aport extern și ȋi găsim în alimente precum soia, porumb, seminţele de in, nuci, alune. Foarte prezenţi ȋn general ȋn dietă, aceștia pot, ȋn exces, să reducă efectele acizilor omega 3, având un efect opus, adică pro-inflamator. Acizii grași omega 9 sau acizii oleici pot fi produși ȋn organism ȋn concordanţă cu necesităţile de moment ale corpului, dar se găsesc și ȋn uleiuri de floarea soarelui, de măsline sau de nuci.
EPA și DHA sunt adesea citate ca fiind componentele benefice ale uleiului de pește. EPA și DHA provin din algele marine, care reprezintă baza lanțului alimentar pentru pești. Peștii consumă aceste alge concentrȃnd astfel cantități mari de grăsimi benefice.
De ce este atât de important uleiul de pește?
- Sistemul nervos – Cercetările arată că un consum scăzut de DHA (și nivelurile sanguine) este asociat cu pierderea memoriei, dificultatea de concentrare, boala Alzheimer și alte probleme de comportament.
- Membranele celulare – Grăsimile au un rol esențial în promovarea sănătății celulelor. Celulele din corpul uman au o membrană lipidică ce reglează ceea ce intră și iese din celulă. Fluiditatea membranelor celulare depinde de compoziția acizilor grași din dietă.
Dacă membranele care înconjoară celulele creierului sunt suple, permeabile, deoarece există omega-3, atunci mesajele neurochimice precum serotonina pot fi transmise mai ușor. Pe de altă parte, dacă se consumă prea multe grăsimi saturate (cele care sunt solide la temperatura camerei), fără suficient aport omega-3, atunci aceste membrane devin mai rigide, iar substanţele nu pot trece.
Celulele necesită, de asemenea, aceste grăsimi bune pentru reparații și regenerare. Când există omega-3, celulele musculare devin mai sensibile la insulină, în timp ce celulele grase scad. Acest lucru poate însemna că organismul poate devia mai multe substanțe nutritive în țesutul muscular.
- Sănătate metabolică – În cele din urmă, DHA și EPA pot crește metabolismul prin creșterea nivelului de enzime care sporesc capacitatea de ardere a caloriilor.
Ce ar trebui să știi
Pentru oamenii din țările dezvoltate este mai dificil să obțină grăsimi omega-3 din surse dietetice. Mâncăm mult mai multe alimente prelucrate și mult mai puține plante și vânat sălbatic decât strămoșii noștri. Și, de obicei, nu mâncăm lucruri precum melci și insecte, care sunt de asemenea bogate în omega-3, deși mulți oameni din întreaga lume continuă să le mănânce ca parte a dietelor tradiționale. Ne bazăm acum prea mult pe uleiuri vegetale cu conținut mare de omega-6.
Deoarece omega-3 și omega-6 concurează între ele pentru spațiul din membranele celulare și atenția enzimelor, raportul dintre cele două contează mai mult decât cantitatea absolută de grăsime consumată.
Ani de cercetare ȋn domeniul nutriţiei au legat dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu apariţia stărilor de agresivitate, depresie și dorinţă suicidară. De-a lungul vieţii, celulele din creierul tău iau parte din grăsimea pe care o consumi. DHA este grăsimea activă din creier și este deosebit de importantă pe parcursul etapelor de dezvoltare.
Aproximativ 1/3 din capturile globale de pește se îndreaptă fie spre prelucrare ȋn făină de pește, fie ulei de pește. Obţinerea a 3-9 grame zilnice de ulei de pește/zi (aproximativ 1-3 grame de EPA + DHA) reprezintă o suplimentare corectă.
Consumaţi peștii mici ce sunt mai puțin predispuși să acumuleze toxine de mediu. Puteţi să alegeți și ulei de krill sau ulei de alge.
Evitați grăsimile trans, așa cum este margarina sau grăsimile hidrogenate, ele pot interfera negativ cu EPA și DHA în organism.
Cercetătorii Institutului Naţional American de Sănătate anunţau, cu ceva ani ȋn urmă, că miliardele cheltuite pe medicamente antiinflamatorii, cum ar fi aspirina, ibuprofenul și acetaminofenul, sunt de fapt bani cheltuiți pentru a anula efectele prea multor grăsimi omega-6 în dietă.
Consumul unei cantități mari de alimente ce conţin porumb, semințe de bumbac, ulei de floarea soarelui și alte uleiuri vegetale bogate în omega-6 vă va modifica negativ raportul acizilor grași.
Uleiul de pește pare să fie o sursă sigură pentru a fi adus ca și supliment ȋn alimentaţie, cu excepția persoanelor care au prescrisă medicaţie anticoagulantă, pentru a nu fluidiza excesiv sângele.
Dacă vrei să afli răspunsuri avizate ȋn domeniul nutriţiei și dieteticii, fă-ţi o programare, chiar acum, pe www.stop-dieta.ro.
Bucură-te de viaţă și hrănește-te sănătos, fără diete chinuitoare, restrictive sau dezechilibrate.
E mai ușor decât crezi!
Bibliografie
Arterburn LM, et al. Bioequivalence of docosahexaenoic acid from different algal oils in capsules and in a DHA-fortified food. Lipids, 2007
Barnard ND, et al. Nutrition Guide for Clinicians. PCRM, 2007.
Bernstein AM, et al. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease., J Nutr, 2012
Groff JL & Gropper S, Advanced nutrition and human metabolism, Wadsworth Thomson Learning, 2000.
Hibbeln J, et al. Health intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr 2006
Jacobson TA. Beyond lipids: the role of omega-3 fatty acids from fish oil in the prevention of coronary heart disease. Curr Atheroscler Rep, 2007
Lemaitre RN, et al. Plasma phospholipid trans fatty acids, fatal ischemic heart disease, and sudden cardiac death in older adults. Circulation, 2006
Nair GM & Connolly SJ. Should patients with cardiovascular disease take fish oil? CMAJ, 2008
Virtanen JK, et al. Circulating omega-3 polyunsaturated fatty acids and subclinical brain abnormalities on MRI in older adults: The cardiovascular health study. J Am Heart Assoc 2013
