Inflamația este un proces natural care ne ajută să luptăm împotriva germenilor și ne vindecă atunci cand ne rănim sau avem o infecție. Dar inflamația care nu dispare, persistȃnd ȋntr-o stare latentă, epuizează ȋn timp organismul și poate conduce către afecțiuni cronice.
Inflamația cronică este legată de mai multe boli, cum ar fi:
- Boala de inimă
- Sindromul metabolic (tensiune arterială ridicată, glicemie crescută, colesterol ridicat)
- Diabet de tip 2
- Boli hepatice
- Diverse condiții autoimune
- Cancer
- Artrită
- Boala inflamatorie intestinala (boala Crohn si colita ulcerativa)
- Boala cronică de rinichi
- Alzheimer și alte forme de demență
- Depresie
- Osteoporoză
Pașii pe care îi puteți lua pentru a vă proteja împotriva inflamației pe termen lung
Alături de o dietă bogată în nutrienți, există și alți pași pe care îi puteți lua pentru a vă proteja împotriva inflamației pe termen lung. Un stil de viață antiinflamator include următoarele aspecte:
- Tratarea problemele de sănătate care provoacă inflamație cronică.
- Menținerea unui indice de masă corporală (IMC) sănătos.
- Exerciții fizice regulate – 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.
- Dacă fumezi, ideal este să renunți.
- Limitarea alcoolului la 1 băutură pe zi sau mai puțin.
- Gestionarea stresului prin meditație sau alte tehnici de relaxare.
- Urmărește să ai 7 până la 9 ore de somn de calitate în fiecare noapte.
O dietă antiinflamatoare poate reduce șansele de inflamație cronică și apariția bolilor. Deși sunt necesare mai multe cercetări, există unele dovezi că anumite alimente pot diminua simptomele cauzate de afecțiuni precum artrita și boala inflamatorie intestinală.
Nu există un aliment specific sau un tip de dietă antiinflamatoare care să funcționeze cel mai bine pentru toată lumea. Cel mai bun pariu este să urmezi un plan alimentar care include o mulțime de fructe și legume colorate, cereale integrale, grăsimi nesaturate și alte alimente pe bază de plante.
Dieta antiinflamatoare
Este denumirea unui model alimentar ce conține mai multe alimente care, în mod natural, sunt considerate antiinflamatoare. În același timp trebuie să eviți alimentele care declanșează inflamația.
Acest model alimentar se concentrează pe:
- Fructe și legume
- Cereale integrale
- Fasole și leguminoase
- Nuci și seminte
- Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime
- Pește gras
- Produse lactate cu conținut mai scăzut de grăsimi
- Ierburi și condimente
Și mai puține, spre deloc, următoarele:
- Zaharuri adăugate în alimente și băuturi
- Alimente ultraprocesate
- Carbohidrați rafinați (cum ar fi pâinea albă sau tortilla cu făină)
- Grăsimi trans, hidrogenate sau parțial hidrogenate
- Carne procesată ȋn mezeluri
Cum ne poate ajuta o dietă antiinflamatoare?
Alimentele antiinflamatorii pot reduce anumite tipuri de proteine inflamatorii asociate cu afecțiunile de sănătate în care sistemul imunitar atacă țesutul sănătos. Exemplele includ artrita reumatoidă, lupusul și psoriazisul.
Dietă antiinflamatoare poate ameliora simptomele unei boli inflamatorii intestinale, așa cum sunt colita ulceroasă și boala Crohn.
De asemenea, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, obezitatea și accidentul vascular cerebral sunt mai puțin frecvente la persoanele care consumă o mulțime de alimente antiinflamatoare.
Puteți reduce inflamația dacă…
Nu există un singur superaliment care să funcționeze peste noapte. Dar puteți reduce inflamația în timp dacă, în fiecare zi, introduceți parte din alimentele enumerate mai jos:
- Fructele și legumele colorate, ce conțin antioxidanți naturali și polifenoli. Acestea sunt substanțe chimice din plante care protejează împotriva inflamației. Cercetările arată că legumele cu frunze verzi bogate în vitamina K, cum ar fi spanacul și varza kale, fructele de pădure și fructele și legumele galbene și portocalii pot fi deosebit de protectoare.
- Fibrele din fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală și alte cereale integrale pot ajuta la inflamație.
- Fasolea este bogată în fibre, antioxidanți și alte substanțe antiinflamatorii.
- Nucile, migdalele și alunele, sunt bogate în grăsimi nesaturate, împreună cu vitamine și minerale antiinflamatoare.
- Peștii grasi precum somonul, tonul și sardinele sunt plini de acizi grași omega-3 antiinflamatori.
- Ierburile și condimentele au proprietăți antiinflamatorii – curcumina, compusul activ din turmeric, are în spate cele mai multe cercetări antiinflamatorii. Studiile arată că 1.000 de miligrame pe zi din acest compus vegetal pot ameliora durerea și inflamația cauzate de osteoartrită și pot proteja oasele persoanelor cu poliartrită reumatoidă. Exemple de alte ierburi și condimente antiinflamatoare includ: Piper negru, cardamom, scorţişoară, cuișoare, chimion, schinduf, fenicul, usturoi, ghimbir, ceapă, rozmarin.
