Cofeina reprezintă un ajutor ergogenic des utilizat de cei ce ȋși doresc un plus de energie. Cercetări ample au fost făcute pe acest subiect, cofeina ajungȃnd să aibă ,,ȋn spate’’ o multitudine de dovezi care ȋi evidențiază efectele pozitive. Cu toate acestea, în ciuda cantității mari de date disponibile, este intrigant faptul că persistă incertitudini cu privire la eficacitatea și siguranța cofeinei.
Cofeina este absorbită în proporție de 99%, în aproximativ 45 de minute de la ingestie.
Concentrația maximă ȋn plasmă poate să apară între 15 și 120 de minute, după ingestia orală. Această variaţie de timp se poate datora timpului diferit de golire gastrică, între diverși indivizi.
Am selectat o serie de ȋntrebări, care se pun frecvent, și la care Societatea Internațională de Nutriție Sportivă și-a prezentat poziția ȋntr-un studiu bine documentat și publicat anul trecut pe pubmed.
Deshidratează cofeina consumată ȋn repaus?
Cercetările de la ȋnceputul anilor 2000 au sugerat că o doză de ≥300 mg de cofeină poate induce diureza acută. Cu toate acestea, cercetări recente care examinează și controlează factori multipli ce pot influența validitatea designului studiului și a răspunsurilor a arătat că doze zilnice, moderate de cofeină (3 mg/kg sau ~ 250–300 mg), nu par să mărească volumul de urină. În schimb, dozele excesive cofeina (6 mg/kg sau ≥500 mg) pot facilita diureza acută, determinȃnd deshidratarea.
Deshidratează consumul de cofeină în timpul exercițiilor fizice?
Se știe că receptorii de adenozină A1 pot contribui la potențialele efecte diuretice și natriuretice ale cofeinei. Cofeina seamănă atât de mult cu adenozina, încât păcălește receptorii și se leagă de aceștia blocȃndu-le activitatea.
Studiile efectuate ȋn ultimii ani nu au arătat nicio diferență în starea de hidratare între exercițiile fizice a unui grup mixt de femei și bărbați rehidratați cu cola cu cofeină vs. fără cofeină. Culoarea urinei a crescut ușor ȋn grupul consumator de cofeină, după exerciții, dar alți markeri, cum ar fi volumul plasmatic, rata de transpirație, osmolalitatea plasmatică/urină și volumul de urină nu au fost diferiți.
Pe scurt, rata de transpirație, strategia de hidratare și genetica par să influenteze mai mult starea de hidratare decât aportul rezonabil de cofeină.
Efectul diuretic poate fi considerat minor sau inexistent; cu toate acestea, aportul adecvat de lichide previne efectele negative asupra echilibrului fluidelor. O posibilă confuzie poate să apară dacă cofeina este consumată ca pastilă sau ca parte a unui supliment pre-antrenament cu mai multe ingrediente și extra-fluide de hidratare.
Cofeina scade greutatea corporală și masa de grăsime?
Mai multe studii au investigat potențiala asociere dintre cofeină și grăsimi, oxidare și metabolism. Multe studii au implicat și exerciții fizice, ceea ce poate influența oxidarea grăsimilor în mod diferit decât atunci când cofeina este administrată în repaus.
În concluzie, în studiile pe termen lung pe cofeină, ce au examinat pierderea în greutate, rezultatele au fost contradictorii prin prisma problemelor limitative, cum ar fi standardizarea dietei, obișnuința de a consuma cofeină zilnic, doza de cofeină utilizată și, probabil, gradul de obezitate al celor intrați ȋn sudii.
Există o relație între cofeină și depresie?
În timp ce mulți oameni apelează la cofeină pentru a spori vigilența și a combate oboseala, impactul acesteia asupra sănătății mintale, în special relația sa cu depresia, a fost un subiect de cercetări și dezbateri ample. Relația dintre cofeină și depresie este complexă și cu mai multe fațete, cu efecte atât pozitive, cât și negative în funcție de diverși factori. Consumul de cofeină a fost legat de eliberarea altor neurotransmițători, inclusiv dopamina și serotonina, care sunt asociate cu reglarea dispoziției și a stării de bine.
Pe scurt, relația dintre cofeină și depresie este foarte individualizată. În timp ce consumul moderat de cofeină poate oferi o atenuare temporară a unor simptome depresive , consumul excesiv sau prost gestionat de cofeină poate exacerba anxietatea, perturbă somnul conducȃnd la rezultate negative asupra sănătății mintale. De aceea, este extrem de important pentru indivizii cu depresie să fie atenți la consumul lor de cofeină.
Cofeina provoacă probleme cardiace?
Literatura științifică documentează mai multe beneficii cardiovasculare ale cofeinei și anume: îmbunătățește funcția cognitivă, performanța, în special în domeniul atenției și al vigilenței. Referitor la efectele vasculare directe, unele cercetări sugerează că, în doze moderate, cofeina poate duce la îmbunătățirea pe termen scurt a funcției endoteliale prin promovarea producției de oxid nitric.
Ghidurile FDA sugerează să nu consumați mai mult de 400 mg pe zi. În mod clar, efectele a 400 mg vor diferi dacă masa corporală este de 60 kg față de 100 kg. Mai mult, persoanele care fac exerciții fizice pot depăși acea doză când cofeina este folosită ca ajutor ergogenic.
Cofeina favorizează pierderea conținutului de minerale din oase?
Osteoporoza este o boală endocrină și metabolică frecventă a sistemului osos caracterizată printr-o scădere a densității minerale osoase, care crește riscul de fractură. Odată cu îmbătrânirea populației, prevalența osteoporozei și a fracturilor este probabil să crească.
Există dovezi care sugerează că ≤ 4 căni de cafea, adică ≤400 mg de cofeina, reprezintă pragul de îngrijorare cu privire la densitatea osoasă și/sau riscul de fractură, mai ales la populația de sex feminin.
Cercetare clinică suplimentară, în special investigații CT, sunt necesare pentru a explora potențiala relație doză-răspuns între consumul de cofeină și sănătatea oaselor, înainte de a trage concluzii ferme.
Bibliografie:
Knoledge transfer – JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION 2024, VOL. 21, NO. 1, 2323919
