Cum facem față mâncatului emoţional

Indiferent de tipul de stres, anxietate, tristețe, plictiseală sau durere, ne îndreptăm, fiziologic vorbind, spre mâncare, pentru obţinerea unui confort mental. Centrii noștri de supravieţuire încearcă să ne protejeze de efectele negative ale stresului și stimulează, printr-un lanţ ȋntreg de reacţii biochimice, o cascadă de senzații plăcute, care fac mai ușoară uitarea experiențelor emoționale inconfortabile. Mai pe scurt, pentru a rezolva o problem ajungi să te folosești de  mâncare. 

Numai că problema ta nu poate fi rezolvată de alimente

Și asta deși, pe moment pare cea mai bună soluție pentru atenuarea ,,suferinței’’. Ulterior apare confruntarea cu sentimentul de vinovăţie, ceea ce perpetuează această modificare nesănătoasă a comportamentului alimentar.

Există câteva strategii la care putem apela pentru rezolvarea acestei probleme

Sunt strategii valabile atȃt pentru stresul emotional, cȃt și pentru cel fizic, așa cum se ȋntȃmplă ȋn cazul sportivilor de performanță.

Poate vei rezona mai mult cu una dintre ideile următoare, dar te încurajez, dacă ai avut sau ai astfel de experienţe de alimentaţie emoţională, să le încerci pe toate.

Fiecare strategie face ceva diferit, dar extrem de important ȋn gestionarea ulterioară a comportamentului alimentar:

  1.  Dezvoltă conștientizarea în ceea ce îți declanșează supraalimentarea
  2.  Oferă instrumente care să te ajute atunci când stimulii declanșatori sunt activaţi
  3.  Te ajută să înțelegi că, ȋn acele momente, comportamentul tău în jurul mâncării nu te definește ca persoană

Rezultatul va fi o varietate de metode care lucrează împreună pentru a rezolva o problemă complexă. Și, mai ales, sper să te ajute să controlezi mai bine volanul super-mașinii care este corpul tău.

Dacă te confrunţi de mai mult timp cu un consum alimentar de stres, trebuie să cauţi atent tiparul de declanșare, poate fi reprezentat de anumite puncte de vedere cu care nu ești de acord, pot fi anumite mirosuri, anumite persoane sau emoții.

Calea declanșatoare poate fi atât de bine bătătorită, de automată, încât de multe ori nu ai idee ce anume declanșează comportamentul alimentar. Acordă-i atenţie, ieși de pe pilotul automat și s-ar putea să ai o revelaţie.

Strategiile de abordare se referă la:

  1. A-ţi da permisiunea de a te supraalimenta, ȋncearcând ȋn același timp să te privești din exterior. Doar așa vei conștientiza ce anume au în comun episoadele tale de mâncat emoţional. Poate îți vei da seama că ai făcut asta aproape în fiecare zi timp de săptămâni, luni, ani.

La început e posibil să nu te simți confortabil cu aplicarea acestei idei, dar privește totul ca pe o experienţă de autocunoaștere. Când nu mai ai interzis la alimentul la care de obicei apelai, pofta intensă pentru o întreagă cutie de ciocolată, să zicem, se transformă într-o dorință mai ușor de gestionat doar pentru una sau două bucăţi.

Vei ȋncepe ușor-ușor să elimini sau cel puțin să micșorezi senzaţia obișnuită de vinovăţie pe care o simți în jurul supraalimentării.

După ce afli care este trigger-ul (declanșatorul stării) decizi ce să faci mai departe, dacă este ceva pe care îl poți evita singur, este minunat, dacă nu, poți apela la ajutor profesionist.

  1. Conceperea unui meniu ȋn concordanţă cu nevoile tale

Acest meniu se referă atât la alimentaţia propriu-zisă, cât și la o serie de acţiuni care să perturbe declanșarea comportamentului alimentar deficitar. Este important să ai idee despre lucruri care te pot ,,hrăni’’ și în alte moduri și aici poţi apela inclusiv la ajutorul psihologului.

Deoarece alimentaţia este o modalitate ușoară de a umple unele ,,goluri pe care le simțim”, înainte de a mânca poţi:

– să bei un pahar mare cu apă

– să respiri adânc de câteva ori

– să verifici mental dacă există sau nu semnale de foame reală, nu doar o poftă alimentară

– să asculţi o melodie preferată câteva minute

– să faci câteva minute treburi casnice cum ar fi aranjatul hainelor ȋn dulap

Important este să faci una dintre aceste acţiuni suficient de des pentru a rupe ciclul declanșator.

Vei vedea care dintre ele te-a ajutat și vei putea face progrese ȋn controlul alimentaţiei de stres.

Mobilizează-te ȋn acest sens, chiar privește-te cu compasiune, altfel adoptarea unei atitudini negative despre sine va semnala creierul să elibereze dopamina. Dopamina este implicată în formarea obiceiurilor și deschide calea dependenței ȋn cercul căreia te afli acum fără posibilitatea de a ieși. Așadar fii ȋnţelegător cu tine, nu te acuza și mai ales, încearcă să aplici din ce ţi-am expus mai sus 

Nu uita că mâncarea trebuie să ȋţi ofere bucurie, confort și susținere a activităţii fizice sau intelectuale. Ȋncepe să o asociezi cu amintiri bune, căci, cu cât o folosești mai mult pentru a îngropa modul în care te simți, cu atât sunt mai grave consecinţele ȋn ceea ce privește greutatea și chiar sănătatea ta. 

Referinţe:

Rahimi-Ardabili H et al ,,A Systematic Review of the Efficacy of Interventions that Aim to Increase Self-Compassion on Nutrition Habits, Eating Behaviours, Body Weight and Body Image.’’ Mindfulness 2018 Apr 1;9(2):388–400.

Discover

Fuelled by

spot_imgspot_img

Romania for Gold

Cum știi dacă planul tău de nutriție funcționează

Persoanele interesate de pierderea în greutate își evaluează adesea progresul după ce le arată cȃntarul. Totuși, mai ales la începutul unei noi diete, greutatea...

Nutriția și sănătatea creierului

Alimentația, prin cantitate, dar mai ales calitatea sa vizează nu doar greutatea ȋn sine a unei persoane, ci inclusiv sănătatea mintală a acesteia, starea...

Dezechilibrul metabolic și infertilitatea

Alegerile noastre alimentare ne afectează sănătatea într-un mod semnificativ. Avȃnd atât de multe opțiuni alimentare la dispoziție, devine dificil uneori să rezistăm dorinței de...

Ce, Cum și Cât mâncăm de sărbători?

Pare incredibil, dar este adevărat, lumea a ajuns să nu mai știe să se hrănească fără a se considera vinovată de vreo exagerare. Și...

Semne ale deficitului de vitamina C

În principiu este destul de ușor să ai suficientă vitamina C, dacă mănȃnci o dietă echilibrată, chiar dacă organismul nu produce și nu stochează...