Cel mai important e să înțelegem foamea. Ȋn mod normal, omul mănâncă pentru a-și satisface senzaţia de foame, furnizând astfel organismului energia și nutrienţii necesari pentru o funcţionare optimă.
Foamea fizică și cea emoțională
Foamea fizică are o creștere graduală ȋn intensitate. Dacă ȋnsă apare brusc, deși te-ai ridicat de puţin timp de la masă sau nu are legătură cu momentul mesei, doar ȋţi imaginezi că simţi mirosuri sau gusturi ȋmbietoare, adică ,,ȋţi plouă ȋn gură’’, atunci avem de a face cu o foame emoţională. Când ,,păţești’’ așa ceva, de cele mai multe ori ȋţi dorești un anumit fel de mâncare sau un anumit produs. Cel mai probabil pofta este satisfacută de anumite dulciuri – reacţie clasică pentru sexul feminin – sau de mâncăruri grase – tipic pentru bărbaţi.
Mâncatul firesc este un efect al foamei fizice, mâncatul de poftă este un simplu mecanism al organismului de a gestiona sau de a recompensa emoţiile negative.
Există, bineȋnţeles, și cauze patologice care pot să fie ȋnsoţite de foame excesivă, așa cum se ȋntâmplă, de exemplu, ȋn hipertiroidism, când unul dintre simptomele principale este scăderea, nu creșterea ȋn greutate. Hipoglicemia, stare caracteristică persoanelor obeze cu sau fără diabet zaharat asociat, este și ea o cauză a foamei exagerate. Aici avem ȋnsă un cerc vicios din care se poate ieși prin modificarea stilului de viaţă, cu mese regulate și echilibrate nutritiv.
Administrarea unor medicamente hormonale, antidepresivele sau sedativele, corticosteroizii sau unele antialergice pot avea ca efect secundar creșterea apetitului. Se consideră că până la 10% din persoanele actualmente supraponderale au pierdut controlul propriei greutăţi ȋn urma tratamentelor medicamentoase care le-au produs o accentuare a senzaţiei de foame.
Cum poate fi controlată foamea excesivă
Oricine suferă de foame excesivă va considera că este extrem de anevoios să piardă ȋn greutate. Adoptarea și respectarea unei diete poate fi destul de dificilă, cu atât mai mult cu cât senzaţia de foame poate să fie și mai accentuată.
Există o serie de măsuri pe care oricine le poate aplica pentru un mai bun control al senzaţiei de foame.
1. Mersul pe jos – Poate să pară curios, dar uneori, motivul pentru care unei persoane ȋi este foame este că, de fapt, s-a plictisit și nu are nimic altceva de făcut decât să mănânce ceva. Important este să ȋntreprindă o acţiune pentru a ȋnlătura plictiseala. Cel mai simplu lucru este să facă o plimbare pe jos.
2. Guma de mestecat – Nu ȋncurajez acest obicei, dar dacă ȋţi este foame nejustificat, poţi mesteca gumă, ameliorând astfel senzaţia neplăcută și păcălind organismul prin gestul asociat cu mestecatul. Important este să rămână totuși un gest tranzitoriu până ȋnveţi să ȋţi gestionezi reacţiile și ȋncearcă să folosești guma fără zahăr, pentru ca șansele apariţiei cariilor dentare să fie cât mai scăzute.
3. Număr limitat de mese – Ideal nu ar trebui să consumi mai mult de 5 mese pe zi, incluzând cele 2 gustări, iar acestea din urmă să fie compuse din nuci și un lactat sau seminţe și fructe, de exemplu, decât din chips-uri, covrigei, bomboane etc.
4. Senzaţia reală de foame – Poate să pară simplu, chiar plăcut pentru unii, să ia o gustare și ȋn același timp să se joace la calculator sau să se uite la emisiunea favorită la TV. Permite-i creierului să ȋnţeleagă că mănânci, nu că ai alte activităţi!
A lua prânzul ȋn faţa computerului de la birou, de exemplu, poate părea o strategie eficientă pentru economisirea timpului, ȋnsă un studiu publicat ȋn Jurnalul American de Nutriţie Clinică a aratat că persoanele care mănâncă și efectuează alte activităţi ȋn același timp, consumă de două ori mai multe calorii decât cele care iau prânzul sau cina stand la masă, fără alte surse de distragere a atenţiei. Participanţii care au luat masa ȋn faţa computerului și-au amintit mai greu ce au mâncat și au fost mai predispuși sa exagereze.
Ȋncearcă să ȋţi identifici nevoile, iar dacă nu ȋţi este cu adevărat foame, nu mânca!
5. Proteine – Consumul de cantităţi reduse de proteine la fiecare masă nu te ajută la stoparea senzaţiei excesive de foame. O masă echilibrată este cea care ȋţi asigură saţietatea. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea de curcan, pui (nu uita să citești etichetele care ar trebui să specifice dacă păsările sunt crescute la sol, fără antibiotice), pește, ouă sau lactatele – brânză de vaci, iaurt, chefir, dar și fasolea boabe, mazărea și lintea, ca alternative vegetale.
6. Consumul regulat de băuturi acidulate – Ȋn spatele unei pofte de mâncare exagerate se poate ascunde și consumul regulat de băuturi acidulate, bogate ȋn fructoză sau alţi ȋndulcitori artificiali. Un studiu de analiză a mai multor tomografii efectuat pe persoane consumatoare de astfel de lichide au arătat o diminuare a activităţii cerebrale ȋn zona responsabilă de generarea senzaţiei de saţietate. Cercetătorii au concluzionat că fructoza și ȋndulcitorii artficiali nu stimulează sinteza insulinei, ceea ce e avantajos pentru diabetici, dar stimulează sinteza de grelină, numit și ,,hormonul foamei’’, crescând astfel senzaţia de foame.
Poţi citi mai multe despre acest hormon pe http://www.stop-dieta.ro/blog/566-ai-pofte-alimentare-ce-nu-te-lasa-sa-slabesti-de-vina-e-grelina-bat-o-vina
7. Somn insuficient – Odihna este foarte importantă pentru reglarea activităţii hormonale precum și a modului ȋn care organismul ȋși ȋndeplinește funcţiile de bază. Mai multe studii de specialitate au scos ȋn evidenţă legătura dintre somnul insuficient – mai puţin de 5-6 ore pe noapte – și creșterea apetitului, respectiv creșterea greutăţii corporale.
8. Deshidratarea – Deseori senzaţia de sete este confundată cu cea de foame. Dacă nu ești sigur, mai ales când știi că mănânci ȋn exces, ȋncearcă să bei mai ȋntâi un pahar cu apă, așteaptă câteva minute și dacă foamea persistă, atunci este foarte probabil că trebuie să mănânci.
9. Mâncat prea repede – Cu toţii suntem obișnuiţi să facem foarte multe lucruri ȋntr-o zi, uneori prea multe lucruri și ne trezim că ne apucă ,,economia’’ de timp la masă. A ȋnfuleca mâncarea este echivalent cu a nu da suficient timp creierului să proceseze informaţiile și să ȋţi transmită senzaţia de saţietate. Asta ȋnseamnă să mănânci peste nevoile tale energetice, drept urmare surplusul ȋl vei vedea ȋn scurt timp pe coapse, burtă sau oriunde ai predispoziţie de acumulare de ţesut gras.
10. Consumul de alcool – Senzaţia de foame se accentuează atunci când consumi mai mult de 2 pahare de alcool, chiar dacă stomacul tău e plin. Așadar dacă vrei să ȋţi controlezi foamea excesivă acordă atenţie numărului de pahare consumate.
Bibliografie:
Boschmann, M. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,2003.
Jacinda M Nicklas et al – Successful Weight loss among Obese U. S. Adults, American Journal of Preventive Medicine, 2012
Raspopow K, Abizaid A, Matheson K, Anisman H – Anticipation of a psychosocial stressor differentially influences ghrelin, cortisol and food intake among emotional and non-emotional eaters.- Appetite, 2014
Santos I et al – Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews, 2017
