Da, îți poți scădea colesterolul

Deși ne simțim bine, frecvent, analizele de laborator ne arată niveluri crescute de colesterol. Acesta nu cauzează de obicei simptome, ȋnsă provoacă daune importante în interiorul corpului. 

Prea mult colesterol poate duce ȋn timp la acumularea de plăci în interiorul arterelor, declanșând ateroscleroza, afecțiune ce îngustează spațiul disponibil pentru fluxul de sȃnge și poate declanșa o paletă ȋntreagă de boli, cu precădere pe cele de inimă.

Vestea bună este că există multe modalități de a-l reduce

Problema este că real, lumea nu prea știe care e treaba cu acest colesterol. Este văzut de obicei ca o substanță străină ce ajunge ȋn organism alături de mâncarea grasă sau eventual ca un parametru care se asociază cu ficatul mărit.

Ce nu se știe este că cea mai mare parte a colesterolului existent ȋn organism este făcută chiar de corpul nostru. 75% din colesterolul circulant este sintetizat ȋn ficat și doar 25% provine din alimentaţie. O cantitate așa de mare, creată de ficat, arată că rolul acestei grăsimi ȋn organism este unul foarte important. De fapt fiecare celulă are nevoie, pentru o bună funcţionare, de colesterol pentru:

• formarea membranelor celulare,
• sinteza hormonilor sexuali –estrogen, progesteron, testosteron,
• formarea bilei, substanţă ce intervine ȋn procesele de digestie,
• sinteza vitaminei D,
• optimizarea imunităţii și
• a funcţiilor cerebrale – aproximativ 25% din colesterolul total al organismului se află ȋn creier
• intervine ȋn producerea de energie la nivel mitocondrial și multe altele.

Daaa, colesterolul e bun, dar totuși, ȋntre anumite limite.

Când este prea puţin, atenţie, studiile arată că poate conduce la comportamente agresive, uneori sinucigașe, când este prea mult, mai mult timp, determină frecvent formarea plăcilor de aterom ce aderă de pereţii vasculari și ȋmpiedică circulaţia corectă a sângelui, declanșând mecanisme de apariţie a bolilor cardio-vasculare.

Informaţiile corecte despre nivelul de grăsimi din sângele tău sunt furnizate ȋn principal de fracţiile de colesterol:

LDL – lipoproteine cu densitate joasă, adică pe românește, colesterolul ,,rău’’, 

HDL – lipoproteine cu densitate ȋnaltă sau colesterol ,,bun’’, dar și de

Trigliceride – un alt tip de grăsimi circulante ȋn sânge, care cresc atunci când aduci extra-calorii ȋn organism, cu alte cuvinte mănânci mai mult decât ai nevoie.

Toate aceste modificări te duc spre ceea ce se numește sindrom metabolic, un cumul de probleme de sănătate traduse prin prea multă grăsime abdominală, trigliceride crescute, modificări ale valorilor colesterolului, tensiune arterială crescută și nivel crescut al glucozei ȋn sânge.

Iată care sunt cele mai frecvente greșeli care se fac ȋn stilul de viaţă, dar și ȋn alimentaţie, cu impact negativ pe nivelul de colesterol

1. Nu ȋţi faci regulat anlize de sânge
2. Nu obișnuiești să faci sport sau activităţi fizice. Cel mai bun mod de a controla nivelul colesterolului este exerciţiul fizic regulat. Nu trebuie să faci performanţă și să participi la competiţii sportive, ȋnsă 40 de minute de mers, ȋnotul, ciclismul sau un curs de dans, de 3-4 ori pe săptămână va face diferenţa comparativ cu o persoană sedentară. 
3. Stai prea mult timp fără să faci nimic. Dacă ai zile ȋntregi când stai la birou doar ȋn faţa calculatorului, fizic nefăcând mai nimic, s-a demonstrat că acest lucru mărește nivelul trigliceridelor ȋn sânge, chiar și dacă din când ȋn când ajungi să faci și mișcare. Acest status de a nu face nimic devine ȋn timp o condiţie legată indiscutabil de modificări ale presiunii sângelui, ale contracţiei mușchiului cardiac. În timp, acestea pot duce la acumulare de grăsimi, prin nivelul crescut al trigliceridelor și cu surprindere te vei ȋngrășa.
4. Fumatul scade nivelul colesterolului ,,bun’’, HDL, acest lucru ducând, cu pași mai mici sau mai mari, către tensiune arterială crescută (pentru că se va permite colesterolului ,,rău’’ să adere la pereţii arteriali), boli de inimă, diabet.
5. Nu ȋţi controlezi greutatea sau prefer să o ignori. Greutatea crescută, mai ales prin grăsimea din jurul taliei, are 2 efecte: crește colesterolul ,,rău’’ și ȋl scade pe cel ,,bun’’. Scăderea cu doar 10% din greutatea corporală ȋţi va ȋmbunatăţi semnificativ valorile ambelor fracţii de colesterol.
6. Mănânci prea mult alimente ce au grăsimi saturate, adică exces de carne mai grasă, unt, smântână, ulei de cocos. Moderaţia este cuvântul cheie, nu eliminarea unei grupe de alimente sau consumul de lactate degresate.
7. Mănânci prea multe grăsimi ,,trans’’ – sunt acele grăsimi care pe etichetele produselor alimentare apar sub numele de grăsimi sau uleiuri ,,parţial hidrogenate’’. Le găsești ȋn comerţ ȋn produsele tip fast-food, pizza, gogoși, produse de patiserie, alimente semipreparate. Citește etichetele și alege ce cumperi, ȋn deplină cunoștinţă de cauză.
8. Nu mai mănânci deloc grăsimi. Ei bine, nu toate grăsimile sunt rele. Alege grăsimile mono și polinesaturate ȋn locul celor enumerate mai sus. Le găsești ȋn pește, măsline, nuci, avocado, seminţe, precum și ȋn uleiuri vegetale de primă presă.
9. Uiţi să aduci fibre ȋn alimentaţia zilnică. Ambele tipuri de fibre, solubile și insolubile ȋn apă, sunt benefice pentru sănătatea inimii, iar cele solubile, ȋn particular, ajută la menţinerea nivelurilor optime ale colesterolului ,,rău’’, LDL.  Adaugă deci ȋn dietă cerealele de ovăz sau hrișcă, fasolea boabe, vegetalele de toate tipurile, fructele.
10. Bei prea mult alcool – acesta crește nivelul colesterolului. Bărbaţii ar trebui să consume undeva la maxim 2 pahare, iar femeile 1 pahar cu băutură, ideal vin. Acest lucru va influenţa pozitiv creșterea colesterolului ,,bun’’, HDL.

Dacă te regăsești ȋn vreuna din cauzele enumerate mai sus, nu aștepta. O poţi face singur sau cu un ajutor specializat. Cu cât prelungești lucrurile mai mult, cu atât mai greu ȋi va fi organismului să ȋși revină la normalitate.

Bibliografie

Elshourbagy NA et al – Cholesterol: the good, the bad, and the ugly – therapeutic targets for the treatment of dyslipidemia – Med Princ Pract 2004 PubMed – NCBI

Marini E et al – Combined aerobic and resistance training improves microcirculation in metabolic syndrome – J Sports Med Phys Fitness 2018