E vară! Profită de sursa nr. 1 de vitamina D
Cu toţii știm că apa mării face minuni, despre aerosoli, nici nu mai vorbesc. Cu toate acestea, soarele este cel care, luat în doze de ,,bun simţ’’, îţi menţine starea de sănătate pe tot timpul anului.
Sursa primară de sinteză a vitaminei D se face prin expunere la razele ultraviolete ale soarelui. Când acesta are acces pe pielea goală, organismul își face propria vitamină D și își asigură astfel aproximativ 80-90% din rezerve.
Primim și un bonus, bronzul, ce adaugă un plus de frumuseţe oricui îl poartă. Este posibil însă, ca pe măsură ce se înaintează în vârstă să avem nevoie de mai mult decât o vacanţă la mare, la soare, pielea pirzând parţial din capacitatea de sinteză a acestei vitamine. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu pielea pigmentată, care nu fac din expunerea la soare la fel de multă vitamină D.
De ce avem nevoie de vitamina D?
- Pentru că este implicată în toate funcţiile organismului. Acţionează asemenea unui hormon, fiecare celulă a corpului având un receptor pentru ea. Carenţa acesteia a devenit o problemă globală de sănătate și pentru mai bine de 80% din populaţia diagnosticată cu diverse patologii se consideră că la baza lor este și un deficit de vitamină D.
- De asemenea, vitamina D este indispensabilă pentru formarea unor oase puternice, de la vârsta copilăriei, prevenind rahitismul și până la vârsta înaintată, prevenind osteopenia și osteoporoza. Adăugarea vitaminei în formulele de lapte, încă din anii ’30, aproape a eliminat rahitismului.
- Studiile au arătat că persoanele supraponderale sau cele care suferă de obezitate au adesea niveluri scăzute ale vitaminei D în sânge. Celula adipoasă captează vitamina D, făcând-o mai puțin disponibilă organismului. Nu este clar dacă obezitatea însăși cauzează un nivel scăzut al vitaminei D sau dacă este invers, dar un studiu al diverselor diete a sugerat că adăugarea de vitamina D la un meniu limitat în calorii poate ajuta persoanele supraponderale să piardă mai ușor în greutate.
- Vitamina D joacă un rol important în dezvoltarea și funcționarea creierului, iar la pacienții cu depresie au fost găsite niveluri scăzute de vitamina D. Totuși studiile nu arată că suplimentarea cu vitamina D va contribui la reducerea simptomelor depresiei, așa că cel mai bun lucru ar fi în astfel de cazuri o ,,doză’’ de soare și o alimentaţie corectă.
- Deficitul de vitamina D a fost de asemenea asociat cu un risc crescut de boală autoimună, cancer, boli cardiovasculare și mortalitate.
Este bine sau este greșit să ne protejăm încontinuu de soare?
Tipul personal de piele este cel care îţi ,,sugerează‘’ cât poţi sta la soare, nu de alta, dar altfel te arzi… la propriu.
Pentru pielea care nu se bronzează, 10-15 minute fără blocarea razelor soarelui, dimineaţa pănă în ora 11 sau după ora 16 este suficient. Pentru cei care știu că se bronzează ușor, timpul de expunere poate ajunge fără probleme, în intervalele menţionate, până la 60 de minute.
Ȋn rest, cuvântul de ordine este ,,protecţie împotriva radiaţiilor solare’’, deși și aici persistă o anumită confuzie. Ne protejăm de UVA sau de UVB sau de ambele? Informaţiile scrise pe multe ambalaje de creme de protecţie solară nu fac întotdeauna prea multă lumină. Explică eventual cum te protejează de arsuri, adică de UVB. Dar ce te faci însă cu UVA, radiaţii care penetrează adânc straturile pielii, deteriorându-i elasticitatea, crescând local numărul radicalilor liberi și scăzând finalmente imunitatea, supunându-te riscului unui melanom malign. Caută așadar o cremă cu factor mediu sau mare, în functie de tipul de piele și nivelul de bronzare existent și care să ecraneze ambele tipuri de radiaţii ultraviolete.
Din păcate, deficienţa de vitamină D nu te anunţă când începe să se instaleze, evoluează lent, putând rămâne multă vreme ,,mută’’.
Care sunt semnele care îţi pot da de gândit?
- Răcești frecvent și faci mai ales infecţii respiratorii: rinite, bronșite, pneumonii, fără să fi fost în contact cu persoane bolnave.
- Ai permanent o stare de oboseală, fără să fi avut prea multe de făcut la birou în ultimul timp.
- Ai dureri cronice de spate, fără să fi ,,mutat munţii’’ prin casă.
- Experimentezi stări depresive, fără un motiv real.
- Realizezi că rănile se vindecă mai greu.
- Ȋţi cade părul, mult mai mult decât de obicei.
- Ai dureri musculare, mai ales adulţii tineri și copiii pot pune acest fapt și pe lipsa vitaminei D
- După instalarea menopauzei, trebuie avut în vedere că o densitatea osoasă bună se păstrează nu doar cu calciu, ci și cu suplimentarea vitaminei D.
Ce poţi face?
Experții în nutriţie spun că este bine să ne bazăm și pe alimente și suplimente, pe ultimele mai ales dacă sunteţi genul de persoană care nu se expune la soare sau petrece cea mai mare parte din timp în spaţii închise, în birouri, de exemplu.
Multe dintre alimentele pe care le consumăm nu au o vitamină D naturală. Pești precum somonul, peștele spadă sau macroul sunt o excepție și pot oferi o cantitate sănătoasă de vitamină D într-o singură porție. Alţi pești grași, cum ar fi tonul și sardinele, au un „D”, dar în cantități mult mai mici. Cantități mici se găsesc în gălbenușul de ou și în ficatul de vită.
Dacă alimentele fortificate nu îţi sunt pe plac și nu te dai în vânt nici după pește, atunci clar, trebuie să adaugi în dietă suplimente cu vitamina D. După verificarea în sânge a nivelului de vitamină, nutriţionistul va interveni în corectarea deficitului prin prescrierea necesarului adaptat valorilor existente
Bibliografie:
American Academy of Pediatrics: “Healthy Children: Vitamin D: On the Double.”
American Cancer Society: “Vitamin D.”
Diabetes Forecast, “The Role of Vitamin D in Type 2 Diabetes,” December 2011.
Lavie CJ. Journal of the American College of Cardiology. October, 2011.
National Osteoporosis Foundation: “About Osteoporosis: Vitamin D and Bone Health.”
Rathish N, Arun M – Vitamin D: The “sunshine” vitamin, Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 2012
Science Daily, “Vitamin D Important in Brain Development and Function,” April 21, 2008.
World Health Organization, International Agency for Research on Cancer, “Vitamin D and Cancer,” 2008.
