În principiu este destul de ușor să ai suficientă vitamina C, dacă mănȃnci o dietă echilibrată, chiar dacă organismul nu produce și nu stochează această vitamină. Evident, asta ȋnseamnă că trebuie să consumi zilnic alimente care să acopere aceste nevoi.
De cât de multă vitamină C ai nevoie?
De exemplu, femeile care nu sunt însărcinate sau care nu alăptează au nevoie de 75 de miligrame de vitamina C pe zi, iar bărbați de 90 de miligrame. Cantitatea se poate obține din 1/2 cană de ardei gras roșu crud sau 3/4 de cană de suc de portocale sau 1 cană de broccoli gătit. Așa că trebuie să o consumi în fiecare zi.
Cine este predispus la o lipsă de vitamina C?
Primele pe listă sunt persoanele care au o dietă generală proastă, cele cu boli de rinichi care fac dializă, consumatorii mari de alcool și fumătorii. Aceștia vor avea nevoie de cel puțin 35 de miligrame suplimentare de vitamina C pe zi pentru a ajuta la repararea daunelor cauzate de radicalii liberi care se formează atunci când, de exemplu, fumați.
Dacă te numeri printre persoanele care nu au suficientă vitamina C, vei observa ȋn cȃteva luni simptome precum:
- Vindecarea lentă a rănilor
Când te rănești, nivelul de vitamina C din sânge și țesut scade. Corpul tău are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen, o proteină care joacă un rol în fiecare etapă de reparare a pielii. Și vitamina C ajută neutrofilele, un tip de celule albe din sânge care luptă împotriva infecțiilor, să funcționeze bine.
- Sângerări ale gingiilor, sângerări nazale, vânătăi
Vitamina C îți menține vasele de sânge sănătoase și ajută la coagularea sângelui. Colagenul este, de asemenea, esențial pentru dinți și gingii sănătoase.
- Creștere în greutate
Cercetări recente au descoperit că există o legătură între nivelurile scăzute de vitamina C și cantitățile mai mari de grăsime corporală, în special grăsimea de pe abdomen. Această vitamină are, de asemenea, un rol în modul în care corpul tău arde grăsimile pentru energie.
- Piele uscată, ridată
Persoanele care consumă o dietă sănătoasă cu multă vitamina C pot avea o piele mai fină și mai puține riduri. Un motiv posibil ar fi acela că vitamina C este un antioxidant și poate ajuta la protejarea pielii de radicalii liberi.
- Oboseală și irascibilitate
Un studiu pe 141 de angajați de birou a constatat că administrarea de vitamina C i-a făcut să se simtă mai puțin obosiți în decurs de 2 ore, mai ales dacă nivelul lor initial de vitamina C a fost mai scăzut de la început. Efectul a durat tot restul zilei.
- Imunitate scăzută
Deoarece vitamina C are mai multe funcții legate de sistemul imunitar, nu ar trebui să te surprindă să afli că ai mai multe șanse să te îmbolnăvești. Există unele dovezi că vitamina C te poate ajuta să te protejezi de boli precum pneumonia și infecțiile vezicii urinare. Poate chiar să scadă șansele de boli de inimă și unele tipuri de cancer.
- Scorbut
Înainte de anii 1700, această boală potențial mortală era o problemă uriașă pentru marinari. Astăzi, este relativ rară, dar posibilă dacă prin aport alimentar aduci doar 10 mg/zi de vitamina C sau mai puțin. Persoanele cu scorbut au, de asemenea, probleme precum dinții slăbiți, unghiile crăpate, dureri articulare, oase fragile. Când se crește vitamina C ȋn alimentație, simptomele încep să se amelioreze într-o zi și, de obicei, se vindecă în decurs de 3 luni.
Bibliografie:
Journal of Nutrition: „Plasma vitamin C is inversely related to body mass index and waist circumference but not to plasma adiponectin in nonsmoking adults.”
Journal of Current Research in Scientific Medicine: „Antimicrobial activity of Vitamin C demonstrated on uropathogenic Escherichia coli and Klebsiella pneumoniae.”
Maxfield, L. Vitamin C Deficiency (Scurvy), StatPearls Publishing, 2018.
Medically Reviewed by Melinda Ratini, MS, webmed, December, 2020
