După perioada de abundență alimentară de Sărbători, simțim că ne e greu să reintrăm ȋntr-o variantă sănătoasă. Deși știm că ar trebui să mȃncăm mai multe legume, pentru conținutul mare de fibre și vitamine, totuși lucrurile nu se ,,leagă’’. Ca idee, o persoană obișnuită mănâncă doar aproximativ jumătate din cantitatea de legume pe care ar trebui să o mănȃnce.
Așadar, cum ai putea face să introduci mai mult fără a părea că intri la dietă?
Relativ simplu, poți schimba de exemplu pastele cu șuvițe de dovlecel pe care le tai cu un curățător julienne. Sau poți pune conopidă în robotul de bucătărie până arată ca orezul și să o folosești în pilaf. Vei ,,tăia’’ astfel din cifra caloriilor, obținând mai mulți nutrienți. Fibrele ajută la scăderea colesterolului, la prevenirea constipației și la îmbunătățirea digestiei.
La capitolul gustări, bazează-te pe proteine: asigură sațietate mai mult decât o fac carbohidrații. Alegeți mese și gustări care includ lucruri precum ouă fierte, iaurt grecesc, unt de arahide și carne slabă de pui, fără piele. De asemenea, fasolea, lintea, mazărea oferă fibre și proteine și au un conținut scăzut de grăsimi. Încercați să le mâncați în loc de carne de două ori pe săptămână. Folosiți-le în supe, mâncăruri și salate. Pentru o gustare sănătoasă, fierbeți fasole edamame timp de 4 minute. Beți multă apă sau alte băuturi nealcoolice pentru a evita constipația și gazele.
Orice fruct proaspăt este o gustare sănătoasă.
Dar când vine vorba de fibre, unele fructe au mai mult decât altele. O pară asiatică mare are 9,9 grame. Alte fructe bogate în fibre includ zmeura (4 grame pe 1/2 cană), murele (3,8 grame pe 1/2 cană), bananele (3,1 grame pentru una de mărime medie) și afinele (2 grame pe 1/2 cană). Perele și merele, cu coajă, sunt, de asemenea, alegeri bune.
Deși mulți oameni se feresc de nuci și semințe, deoarece acestea tind să fie bogate în calorii și grăsimi, pot fi folosite ca sursă excelentă de fibre și alți nutrienți. Doar păstrați porțiile mici, un căuș de palmă, ca gustare.
Dacă îți lipsește aroma și textura laptelui integral și a iaurtului plin de grăsimi, deoarece crezi că degresarea este mai bună pentru talia ta, te anunț că este în regulă să folosești variante integrale de produse lactate. Studii recente arată faptul că a consuma lapte integral este legată inclusiv de un risc mai scăzut de obezitate. Doar asigurați-vă că nu exagerați, pentru a nu obține prea multe calorii sau grame de grăsime în general.
Dimensiunea porției ghidează cât de mult mănânci
Ai putea crede că este posibil să mănânci mai mult atunci când ți-e foarte foame sau dacă te afli în fața unuia dintre felurile tale preferate. Dar nu este întotdeauna cazul, dimensiunea porției ghidează cât de mult mănânci. Studiile arată că oamenii mănâncă mai multe alimente, chiar dacă nu le place, atunci când sunt servite într-o farfurie mare. Așadar, serviți mâncarea pe farfurii mai mici pentru a limita cât de mult mâncați.
Ai avut vreodată experiența că salivezi după fotografii și rețete din emisiuni TV, reviste sau bloguri? Pare inofensiv. Dar atunci când privești acele imagini cu mâncăruri gustoase, probabil că vei fi lovit mai tare de pofte. Imaginile cu alimente ȋți pot face corpul să producă mai multă grelină, hormonul care te face să simți că ȋți este foame. Pentru a vă păstra obiceiurile sănătoase, încercați să limitați emisiunile TV și blogurile gastronomice… vizionați-le după ce ați mâncat, nu înainte.
Poate fi greu să gândești corect când ajungi acasă obosit la sfârșitul zilei, încercȃnd să-ți dai seama ce să faci pentru cină. Variante extrem de convenabile sunt legumele congelate, alături de o carne slabă de pui sau pește.
Încearcă să aplici din sfaturile enumerate și alimentația sănătoasă se va transforma ȋn stil de viață.
Referințe: webmed,com -diet and weight management
