Pentru mulți dintre noi, a alege din magazinul alimentar variantele cele mai bune pentru mese cât mai sănătoase reprezintă o adevărată provocare. Ce să mai cumpăr, ce să mai gătesc, ce să mai mănânc reprezintă întrebări frecvente și firești în același timp, deoarece dieta are un impact semnificativ asupra performanței.
Hai să vedem cum îţi poţi face lista de cumpăraturi, așa încât să ajungi să faci singur alegerile cele mai potrivite scopului personal și, în același timp, să fie și pe gustul tău.
Ce ar trebui să ai în vedere?
Atunci când mergi la cumpărături, trebuie să ții cont de mai multe aspecte.
Indiferent de planul alimentar ales, trebuie să respecţi un echilibru între grupele alimentare: carbohidraţi, proteine, grăsimi și fibre, adică să asiguri zilnic toţi macronutrienţii necesari susţinerii performanţei sportive și a sănătatăţii în general.
Stabilirea clară a ceea ce vrei să mănânci în zilele următoare e esenţială, pentru a diminua tentaţia de a cumpăra din impuls, știi bine că ambalajele colorate și opţiunile multiple de la raft fac uneori ca alegerile să fie de-a dreptul dificile. Dacă vei pregăti o listă, vei economisi timp și bani, în plus, vei avea siguranţa că vei ajunge acasă cu alimentele de care chiar aveai nevoie.
Nu pleca la cumpărături dacă ţi-e foame sau știi că se apropie ora de masă. Ai mari șanse să cumperi mai mult cantitativ și mai puţin calitativ. Verificarea frigiderului și a cămării te va lămuri de ce anume ai nevoie și, respectând echilibrul grupelor alimentare în dieta zilnică, pornește să îţi faci lista. Ai liber la imaginaţie, lasă-ţi intuiţia să îţi spună de ce ai nevoie.
Introdu în alimentaţia zilnică vegetale, legume și fructe. Vitaminele sunt din belșug și, foarte important, sunt în forma lor cea mai biodisponibilă pentru organism, iar dacă mai adăugăm mirosurile și gusturile specifice, nimic nu ar trebui să te reţină să le pui pe listă. Spanac, lobodă, leurdă, ceapă verde, usturoi, ridichi, roșii, castraveţi, toate așteaptă să le combini eficient mai ales cu proteine: ton, ouă fierte sau brânză proaspătă, caș sau telemea.
Legumele rădăcinoase, precum morcovii, sfecla, dar și alte legume ca varza, dovlecelul, broccoli și conopida sunt pline de minerale, abia așteaptă să își combine aromele cu proteina din carne fie în ciorbe, fie ca fel doi, pe post de garnitură.
OMS recomandă consumul a minimum 400 g (adică 5 porții) de fructe și legume pe zi
Asta înseamnă ca la fiecare masă sau gustare să mănânci un fruct, o legumă sau să îţi faci o salată. Legumele și fructele pot fi folosite în shake-uri proteice cu lapte sau iaurt grecesc. Iaurtul grecesc poate avea până la de două ori cantitatea de proteine în comparație cu iaurtul clasic, ceea ce îl face o gustare excelentă de refacere pentru sportivi, după antrenament. Citricele sunt opțiuni bune pe tot parcursul anului, la fel ca și bananele și merele.
Fructele uscate sunt și ele ușor de găsit tot timpul anului și în combinaţia cu nuci și semințe sau alţi sâmburi sunt ideale pentru gustări înainte de antrenamente sau între mesele principale.
E o alegere bună să achiziţionezi fructe sau legume congelate.
Bogate în vitamine și antioxidanţi, fructele congelate sunt deja sortate, curățate, spălate și își păstrează nutrienții, pentru că sunt congelate proaspete, la câteva ore de la recoltare. Cu legumele și fructele congelate poți economisi timp și stopa risipa alimentară – consumi cât ai nevoie, iar restul îl ții în congelator.
Cerealele reprezintă o resursă valoroasă de glucoză
Din categoria carbohidraţilor, cerealele reprezintă o resursă valoroasă de glucoză, adică de combustibil și, pe cât posibil, încearcă să te orientezi spre cele integrale. Orezul integral, pastele făinoase, ovăzul, hrișca sau quinoa sunt alimente excelente, au perioadă de valabilitate lungă, pot fi preparate cu ușurință, contribuind inclusiv la aportul general de fibre.
Cartofii albi sau cei dulci se păstrează și ei pe termen mai lung, în locuri ferite de căldură și umezeală, fiind de asemenea sursă de glucoză gestionată bine de organism, datorită mecanismului lent de absorbţie intestinală.
Nu uita pe lângă alimente să îți asiguri și un aport de apă suficient și mai ales eficient, în funcție de sezon și mai ales de activitatea fizică zilnică.
