Poate că ai pus câteva kilograme în plus și la ultimele analize de sânge făcute ai avut surpriza unor trigliceride crescute. Aceste grăsimi sunt o sursă importantă de energie în organism, dar la niveluri ridicate pot afecta, ȋn primul rȃnd, inima.
La fel ca și colesterolul, creșterea trigliceridelor poate duce la înfundarea artere și, ȋn timp, la un eventual atac de cord sau un accident vascular cerebral. Din fericire, există mai multe modalități de a reduce trigliceridele.
De ce contează trigliceridele
Trigliceridele ridicate pot face parte dintr-o afecțiune nesănătoasă numită sindrom metabolic. Alte aspecte ale acestei boli pot include:
- Colesterol HDL „bun” scăzut
- Tensiune arterială crescută
- Grăsime abdominală
- Niveluri ridicate de zahăr din sânge, adică glicemie crescută
Sindromul metabolic crește considerabil șansele de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Prima ta reacție – trebuie să te uiți mai atent la ce mănânci
Acel latte cremos, sandvișul cu brânză la grătar sau cupa de înghețată înainte de culcare pot duce la trigliceride ridicate. Dacă mănânci adesea mai multe calorii decât consumi – așa cum facem mulți dintre noi – trigliceridele tale pot începe să crească treptat. Cele mai grave probleme sunt alimentele zaharoase și alimentele bogate în grăsimi saturate.
Ce să faci?
- Spune nu zahărului
Dacă ai trigliceride ridicate, ține-ți pofta de dulce sub control. Zaharurile simple, în special fructoza (un zahăr care se găsește natural în fructe), cresc trigliceridele. Fii atent la alimentele preparate cu zahăr adăugat, inclusiv sucuri, produse de patiserie, bomboane, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, iaurt aromat și înghețată.
- Descoperă zahărul ascuns
Învață să identifici zaharurile adăugate pe etichetele alimentelor. Cuvintele de căutat includ zahăr brun, sirop de porumb, cuvinte care se termină în „oză” (dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză), concentrate de suc de fructe, sirop de trestie de zahăr, zahăr din trestie de zahăr, miere, zahăr din malț, melasă și zahăr brut.
- Concentrează-te pe fibre
Înlocuiește alimentele făcute cu făină albă rafinată și alege cereale integrale. Vei consuma mai multe fibre, care ajută la scăderea trigliceridelor. La micul dejun, ia un bol de fulgi de ovăz cu fructe de pădure în loc de un covrig sau cereale dulci. La prânz, încearcă o salată plină de legume și năut alături de o proteină. Alege orez brun sau quinoa la cină în loc de cartofi sau paste.
- Consumă grăsimile potrivite
Nu trebuie să te ferești de grăsime. Puțină, dar sănătoasă și bună, trebuie să fie motto-ul tău. Alege alimente care conțin în mod natural grăsimi mono și polinesaturate: avocado, nuci, pui fără piele, ulei de măsline. Evită grăsimile trans, care se găsesc în multe alimente procesate, cartofi prăjiți, biscuiți, prăjituri, chipsuri și margarină. Nu consumați multe grăsimi saturate, care se găsesc în înghețată, brânză, carne roșie și produse de patiserie cu unt.
Aceiași acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inimă pot ajuta și la scăderea trigliceridelor. Mănȃncă pește – macrou, hering, somon, păstrăv, ton alb și sardine – măcar de 2 ori pe săptămȃnă
Alte surse de omega-3: nuci, semințe de in, varza de Bruxelles și alte legume crucifere – conțin o sursă bună de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de Omega-3 care poate fi convertit de organism în EPA și DHA.
- Redu consumul de alcool
Te relaxezi cu vin, bere sau un cocktail? Treci la apă minerală carbogazoasă cu un strop de suc de lime. Sau încercă un amestec de ceai din plante, cu gheață care are un gust minunat și te răcorește ȋn sezonul cald, ideal fără zahăr adăugat.
Consumul excesiv de alcool reprezintă una dintre cauzele trigliceridelor ridicate. Aceasta înseamnă mai mult de un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați. Pentru unii oameni, al căror ficat nu produce enzima alcool dehidrogenaza (ADH), chiar și cantități mici de alcool pot crește trigliceridele.
- Fă mișcare
Dacă ai câteva kilograme în plus, începerea antrenamentelor regulate te poate pune în formă și, în același timp, îți poate reduce trigliceridele. Ține cont de 30 de minute de exerciții fizice, cinci zile pe săptămână și asigură-te că transpiri și îți stimulezi ritmul cardiac. Poți reduce trigliceridele cu 20% până la 30%. Dacă ești începător în exerciții fizice, încearcă un curs de dans, mergi la înot sau fă o plimbare rapidă în fiecare zi.
- Slăbește
Greutatea în plus, în special în jurul taliei, crește nivelul trigliceridelor.
Un simplu test de sânge poate detecta trigliceridele ridicate. Medicul tău poate căuta, de asemenea, probleme de sănătate conexe. Acestea includ boli de rinichi, o glandă tiroidă lentă, diabet și bineȋnțeles, orice grad obezitate.
Dacă schimbările stilului de viață nu au ajutat suficient, apelează la un medic nutriționist care te poate ghida ȋn procesul de slăbire, monitorizȃndu-ți progresele și ajutȃndu-te inclusiv cu cele mai bune suplimente. Inulina, niacina, dar și uleiul de pește în anumite doze sunt câteva dintre opțiuni.
Sursa: webmed – knoledge transfer
