40-45 de ani reprezintă vȃrsta la care considerăm că suntem ȋn deplină putere, dar ȋn același timp, sub presiunea mai multor factori de stres, ajungem să ,,beneficiem’’ și de o prematură ȋmbătrȃnire celulară, mai ales dacă nu acordăm suficientă atenție alimentației, adică aportului real de nutrienți.
Odată cu ȋnaintarea ȋn vârstă, poți începe să pierzi mai mult Calciu decât absorbi.
Acest lucru ȋți poate face oasele mai aerate și mai fragile (osteopenie, ulterior osteoporoză), în special pentru femeile după menopauză. Calciul ajută mușchii, nervii, celulele și vasele de sânge să funcționeze corect. De exemplu, femeile care se apropie de 50 de ani ar trebui să primească cu aproximativ 20% mai mult calciu decât adulții mai tineri. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse excelente.
Corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul.
Vitamina D ajută, de asemenea, mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect. Majoritatea oamenilor, după 50 de ani, primesc puțină vitamina D de la expunerea la lumina soarelui. Corpul tău este mai puțin capabil să facă transformarea pe măsură ce îmbătrânești. Este mai greu să obțineți această vitamină din alimente, dar peștii grași precum somonul, macroul și sardinele sunt o sursă bună.
O altă vitamină folosită de corp este B6.
Pentru combaterea stresului, pentru a lupta împotriva germenilor și a produce energie folosim și vitamina B6. Ai nevoie de mai mult B6 pe măsură ce îmbătrânești. Există studii care au demonstrat legături între nivelurile ridicate de B6 din sânge la vârstnici și o memorie mai bună. Năutul este o sursă ușoară și ieftină. La fel sunt ficatul, peștele gras și cerealele fortificate folosite pentru micul dejun.
Să nu uităm de vitamina B12.
Nu pot să nu amintesc de vitamina B12, mai ales ȋn cazul celor care au exclus din alimentație ȋntreaga grupă a proteinelor animale. B12 ajută la formarea sângelui și a celulelor nervoase. Se obține în mod natural din alimente de origine animal – carne, pește, ouă și lactate. Pastilele, injecțiile și alimentele „fortificate cu B12”, sunt de asemenea alte surse. Se pare că până la 30% dintre persoanele peste 50 de ani au gastrită atrofică, ceea ce îngreunează organismul să absoarbă B12 din alimente. Antiacidele, unele medicamente și intervențiile chirurgicale de slăbire – chirurgia bariatrică, pot contribui la lipsa de B12.
Stresul este un mare consumator de Magneziu.
Acesta intervine ȋn sute de reacții ale organismului, inclusive ajută corpul să producă proteine și oase și îți menține stabil nivelul zahărului (glucoza) din sânge. Îl puteți obține din nuci, semințe și legume cu frunze verzi.
Probioticele sau bacteriile „prietenoase” sunt bune pentru intestinul tău.
Le poți obține din alimente fermentate precum iaurtul sau varza murată sau din suplimente. Ele pot ajuta ȋn ameliorarea problemele digestive cum ar fi diareea sau sindromul colonului iritabil și pot chiar proteja împotriva alergiilor.
Omega 3 sunt acizi grași numiți și „esențiali” deoarece corpul nu îi poate produce.
Sunt importanți pentru ochi, creier și formarea spermatozoizilor. De asemenea, ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, artrita și degenerescența maculară. Dacă medicul tău nu recomandă altfel, cel mai bine este să ȋți iei omega-3 din alimente precum pește gras, nuci, ulei de canola sau semințe de in.
Zincul este un micronutrient subapreciat mai ales ȋn rȃndul domnilor.
Îți ajută simțul mirosului și al gustului și luptă împotriva infecțiilor și inflamațiilor. De asemenea, zincul ȋți poate proteja vederea. Stridiile sunt de departe cea mai bună sursă a acestui mineral. În caz contrar, îl poți obține din carne de vită, crab și cereale fortificate pentru micul dejun.
Seleniul ȋți protejează celulele ȋmpotriva degradării și infecțiilor și îți menține o funcție corectă a tiroidei.
De asemenea, seleniul vă poate menține mușchii puternici și poate ajuta la prevenirea bolilor legate de vârstă, cum ar fi demența, unele tipuri de cancer și bolile tiroidiene. Doar una sau două nuci braziliene pe zi ar trebui să fie suficiente. Nu exagera, mai ales doamnele – prea mult seleniu vă poate face să vă cadă părul și să vă fragilizează unghiile.
Potasiul joacă un rol în aproape tot ce este din interiorul corpului.
E vorba inclusiv de inimă, rinichi, mușchi și nervi. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva accidentului vascular cerebral, a hipertensiunii arteriale și a osteoporozei. Caisele uscate, bananele, spanacul, laptele și iaurtul sunt surse bune. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente. Ele pot interfera cu medicamentele pentru hipertensiune arterială, migrenă, dar și alte afecțiuni.
Fibrele ajută împotriva accidentelor vasculare.
Probabil știi deja că fibrele sunt bune și ajută la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale, să ai un tranzit intestinal mai regulat și scad colesterolul și zahărul din sânge. Femeile peste 50 de ani ar trebui să ia cel puțin 21 de grame pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 30 de grame, dar majoritatea oamenilor nu primesc atât de mult.
Fie că este vorba de vitamine, minerale sau fibre, cel mai bine este să le obțineți din alimente în loc de pastile. Dacă știi că nu ai o dietă echilibrată, apelează la medic sau nutriționist pentru sfaturi avizate.
Sursa- Knoledge transfer from webmed
