Hidratarea este mult mai mult decât aplicarea ad litteram a propoziţiei „beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi!”.
Într-adevăr, corpul uman este în mare parte apă: 55% până la 75%, în funcţie de vârstă și de cât de bine este hidratat. Ȋn sânge avem aproximativ 83% apă, ȋn mușchi 73%, ȋn oase, 22%.
Dacă ne referim la categorii de vârstă, sex, diferite patologii, lucrurile stau astfel:
- Copiii au nevoie de multe lichide, ei se pot deshidrata mult mai ușor decât adulții. Persoanele în vârstă, de asemenea, pot avea nevoie de mai multe lichide din cauza condițiilor de sănătate sau pentru că au tendința de a-și pierde simțul setei, la fel ca și persoanele foarte obosite sau stresate.
- Bărbații au nevoie de mai multe lichide decât femeile, iar femeile gravide au nevoie mai mult decât alte femei.
- Persoanele cu o greutate corporală mai mare au nevoie de mai multă apă.
- Condiții de sănătate cum ar fi diabetul zaharat, fibroza chistică sau boala renală pot crește nevoia de fluide.
- Mediul extern dictează indiscutabil nevoia de apă: este necesar un aport mai mare de lichide în condiții meteorologice extreme (în special la cald, umed sau rece) dar și pentru cei aflaţi la altitudini mari.
Beți cel puțin opt pahare de apă pe zi – o afirmaţie fără nici o dovadă care să o susțină. Cei mai mulți oameni reușesc să se hidrateze suficient de bine așa, doar dacă nu sunt expuși la căldură sau nu sunt foarte activi mai mult timp. Pe de altă parte, sunt foarte multe persoane care prin prisma stresului zilnic confundă senzaţia de sete cu cea de foame și, evident, nu se hidratează corect, ȋn schimb, se supra-alimentează.
Cât de multă apă ȋţi poţi lua din alimente?
O persoană obișnuită ȋși ia aproximativ 20% din totalul de apă zilnică din mâncare. Un măr, de exemplu, este 84% apă. Bananele sunt 74% apă. Broccoli este 91% apă. Chiar și alimente pe care nu le-ați putea gândi ca fiind prea hidratate conţin apă – carnea de vită (56%).
Totuși organismul nostru se deshidratează ușor, așa că o persoană mai puțin obișnuită cu activitate fizică moderat-intensă ar trebui să nu aleagă să facă sport atunci când este prea cald. Dacă totuși nu ai ieșit la prima oră, fă pauze mai lungi, scurtează antrenamentul sau nivelul de intensitate și bineȋnţeles ȋmbracă-te corespunzător.
Sportul și hidratarea
Activitatea fizică în condiții de vreme caldă și umedă, așa cum este vara, te poți deshidrata în mai puțin de 30 de minute. Ȋn timpul exerciţiilor fizice, cei mai mulţi oameni ar trebui să facă pauză și să bea apă
În medie, ar trebui să faci o pauză de rehidratare la fiecare 20 de minute. Majoritatea oamenilor rămân hidratați adecvat, consumând câte 150 – 300 ml de lichid la fiecare 20-30 de minute. Dar nevoia exactă depinde de cât de mare este efortul, indiferent dacă ești în interior sau în aer liber, de vârstă, sex și greutate corporală.
Nu uita, dacă te-ai hidratat corect ȋn ziua anterioară, ȋți asiguri o bună susţinere a efortului de a doua zi. Astfel, pentru antrenamentele ce ȋncep foarte devreme, 1 pahar cu apă poate fi considerat suficient. Mai mult, acest simplu gest te ajută să ai și o mucoasă digestivă suficient de hidratată, pentru ca ceea ce vei mânca după antrenament să se absoarbă corect.
Apa este, de obicei, suficientă pentru a te rehidrata, cu excepția cazului în care faci exerciții foarte dure sau pentru o perioadă lungă de timp. Sportivii tind să înlocuiască doar jumătate din lichidul pierdut atunci când beau doar apă. Băuturile sportive ȋmbogăţite cu electroliţi pot înlocui corect mai multe fluide pierdute.
Setea este unul dintre primele semnale de avertizare că ești deshidratat. Alte semne timpurii sunt oboseala, pielea uscată, respirația mai rapidă și frecvență modificată a pulsului.
Sportul de performanță și hidratarea
În cazul sportivilor de performanţă, există un protocol de hidratare ȋn 3 timpi, ce ar trebui respectat pentru a nu se pierde mai mult de 2% din greutatea corporală ȋn timpul antrenamentelor. Altfel, există riscul scăderii performanţei chiar și cu 40%, prin imposibilitatea susţinerii efortului maximal.
Mai ales ȋn perioada caldă, ideal este ca sportivul să bea 250- 500 ml cu aproximativ două ore înainte de un antrenament, apoi câteva guri la fiecare 15 minute, până la 15 minute ȋnainte de ȋnceperea antrenamentului, ca să ȋnceapă sportul hidratat.
Sportivii de anduranță ar trebui să bea băuturi care conțin carbohidrați și electroliți în timpul și după antrenament sau concurs. Carbohidrații (zaharurile) favorizează consumul, iar sodiu favorizează reținerea apei.
Băuturile sportive sunt adesea bogate în sodiu – unul dintre „electroliții” pe care corpul ȋi pierde în timpul exercițiilor fizice. Băuturile și gustările cu sodiu pot provoca, de asemenea, sete și vă pot ajuta să rețineți lichide. Atenţie ȋnsă că prea multă sare poate crește tensiunea arterială și poate agrava condițiile cardiace la unii oameni.
Apa te poate ajuta să pierzi în greutate?
Foarte adevărat. Studiile arată că, prin consumul de apă, oamenii au avut tendința să mănânce mai puțin.
În plus, se știe că dacă nu ești suficient de bine hidratat, organismul nu poate accesa prin lipoliză rezerva de energie depozitată de-a lungul timpului ca țesut gras. Intrȃnd ȋn mecanismele intime celulare, adipocitul, celula țesutului gras, pe măsură ce se deshidratează, permite creșterea formării de trigliceride. Lipoliza nu are loc, acizi grași liberi nu pot fi transformați în piruvat care mai apoi să fie metabolizat în mitocondrii. Slăbirea din țesut gras este astfel blocată. Mitocondria este uzina energetică a celulei care asigură formarea de ATP – energia cu ajutorul căreia funcționăm.
Apa este alegerea cea mai bună pentru hidratare
Apa ajută organismul să
- Antreneaze eliminarea deșeurilor
- Deplasează nutrienţii ȋn celule
- Crește elasticitatea/ mobilitatea articulară
- Menţine hidratarea pielii
- Păstrează temperatura corpului la un nivel optim
Bibliografie:
- Méndez-Giménez L, Rodríguez A, Balaguer I, Frühbeck G – Role of aquaglyceroporins and caveolins in energy and metabolic homeostasis.- Mol Cell Endocrinol. 2014 Nov; 397(1-2):78-92.
- Serge P von Duvillard et al. – Fluids and hydration in prolonged endurance performance – Pubmed, National Library of Medicine, Journal Nutrition – Jul-Aug 2004;20(7-8):651-6. doi: 10.1016
- Stookey JD, Brass B, Holliday A, Arieff A – What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. – Public Health Nutr. 2012 Nov; 15(11):2148-56.
- Thornton SN – Diabetes and hypertension, as well as obesity and Alzheimer’s disease, are linked to hypohydration-induced lower brain volume. – Front Aging Neurosci. 2014; 6():279.
- Thornton SN, Even PC, van Dijk G – Hydration increases cell metabolism.- Int J Obes (Lond). 2009 Mar; 33(3):385; author reply 386.
