Într-o lume perfectă, am obține tot calciul de care avem nevoie din alimentele pe care le consumăm. Nu doar din alimentele obișnuite, cum ar fi iaurtul, laptele și brânza, ci și din somonul și sardinele la conservă, broccoli, varza kale, precum și din cereale și sucuri fortificate. Dar trăim într-o lume imperfectă.
Cercetările sugerează că mai mult de o treime dintre noi nu consumăm suficient din mineralul esențial pentru construirea și menținerea oaselor puternice. Acesta ajută mușchii să funcționeze, iar nervii să transmită mesaje între creier și alte părți ale corpului.
Cât calciu ar trebui să luăm?
Depinde ȋn primul rȃnd de cantitatea pe care o consumi deja prin dietă. Adulții au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu (din toate sursele) în fiecare zi, iar această cantitate crește odată cu vârsta. Femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame pe zi, prin prisma riscului de pierdere a densității osoase.
O doză mai mare decât cea recomandată zilnic nu este bună pentru sănătate. Poate fi chiar dăunătoare, conform unui studiu din 2011 publicat în The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Dacă suspectezi că nu ai suficient calciu ȋn alimentație, discută cu medicul tău pentru a verifica nivelul seric prin analize de laborator. Oricum, trebuie să ai ȋn vedere că cu cât iei mai mult calciu odată, cu atât este mai greu pentru organism să îl proceseze. Dacă nu ești sportiv cu nevoi ridicate de calciu, ȋncercă să iei 500 de miligrame pe zi sau chiar mai puțin.
Corpul elimină excesul de calciu prin rinichi, iar acesta ajunge în urină, crescând riscul de pietre la rinichi pentru unele persoane. Nivelurile ridicate ale acestui mineral din sânge pot duce la probleme renale și chiar la ,,pietrificarea’’ vaselor de sânge și a țesuturilor. Unele studii leagă, de asemenea, un aport ridicat de calciu, în special din suplimente, de un risc mai mare de boli de inimă, deși rezultatele nu sunt încă definitive.
Ce să iei, carbonat de calciu sau citrat de calciu?
Carbonatul de calciu este cel mai comun dintre cele două tipuri principale de suplimente de calciu. De asemenea, ar trebui să manȃnci ceva atunci când îl iei pentru a-ți ajuta organismul să îl utilizeze cât mai bine. In cazul citratului, suplimentul se poate lua oricand, ideal dimineata sau seara, nu foarte tȃrziu, dar pe stomacul gol.
Există uneori efecte secundare și interacțiuni – gazele, balonarea și constipația sunt mai frecvente în cazul carbonatului de calciu. Acesta este un alt motiv pentru a împărți doza în porții și a le lua cu alimente. Consumul mai multor lichide vă poate ajuta să evitați și aceste simptome.
Calciul poate face ca anumite medicamente să fie mai puțin eficiente, așa că e bine să discuți cu medicul curant dacă iei un medicament eliberat pe bază de rețetă pentru osteoporoză sau boala Paget, convulsii sau probleme tiroidiene.
Unele antiacide, laxative și steroizi pot elimina calciul din organism sau vă pot împiedica să îl utilizați corect.
Nu uita că există o legătura strȃnsă a calciului cu vitamina D, pentru că corpul tău are nevoie de această vitamină pentru a absorbi și utiliza calciul, așadar, multe suplimente de calciu includ și vitamina D.
Sursa: webmed – knoledge transfer- medically reviewes by David Zelman, MD
