Un somn suficient ca număr de ore și odihnitor ȋn același timp, adică de calitate, ne asigură atȃt sănătatea fizică, cȃt și pe cea mintală.
Specialiștii ne spun că putem avea un somn mai bun dacă ne schimbăm obiceiuri legate de ultima masă a zilei, de orele de culcare, dar și dacă ne orientăm spre anumite activități fizice.
Antrenamentele cardio
Dacă te confrunți cu insomnie, atunci antrenamentele cardio, numite și exerciții aerobe, cum ar fi înotul, ciclismul, joggingul sau mersul pe jos, te pot ajuta să dormi mai bine. De asemenea, este posibil să observi inclusiv o îmbunătățire a simptomelor apneei în somn. Unele studii sugerează că exercițiile cardio de intensitate moderată sunt mai bune decât exercițiile mai intense pentru sănătatea somnului.
Exercițiile aerobe eliberează în fluxul sanguin substanțe chimice numite endorfine. Pentru unii oameni, acest lucru crește activitatea creierului și îi ține treji. Încercați să încheiați exercițiile cardio cu 1 până la 2 ore înainte de culcare, astfel încât creierul să se poată relaxa.
Antrenamentele de rezistență
În ceea ce privește exercițiile de rezistență, așa cum sunt abdomenele, flotările și ridicarea de greutăți, acestea stimulează creșterea musculaturii. Cercetările sugerează că și acest gen de activități ar putea îmbunătăți somnul, precum și scăderea simptomelor de anxietate și depresie care împiedică instalarea somnului.
Când faci exerciții fizice, îți ridici temperatura centrală a corpului, ceea ce este un semn pentru organism că este timpul să fie treaz. La aproximativ 30 până la 90 de minute după un antrenament, această temperatură începe să scadă, ceea ce poate duce la apariția senzației de somnolență – este un alt motiv pentru care ar putea fi înțelept să aștepți un timp după exercițiu fizic ȋnainte de a te duce la culcare.
Yoga și streching
Pentru anumite grupuri de oameni, cum ar fi adulții de peste 60 de ani, femeile cu probleme de somn și cele cu diabet de tip 2, practica regulată de yoga poate îmbunătăți calitatea somnului. Adăugarea unor exerciții de streching simple la rutina de culcare poate îmbunătăți fluxul sanguin și poate ameliora tensiunea musculară, astfel încât să te simți mai relaxat pentru a adormi ușor.
Luați-vă câteva minute în fiecare noapte pentru a face exerciții de respirație profundă – te ajută să-ți scazi tensiunea arterială, creează calm și relaxează corpul pentru a-l pregăti mai bine pentru o noapte de somn bun.
Ai nevoie doar de aproximativ 30 de minute de mișcare pe zi pentru a începe să vezi beneficiile la culcare. Continuarea unei rutine regulate de exerciții fizice timp de cel puțin 6 luni va aduce o mai mare ușurarință ȋn obținerea somnului și vă va îmbunătăți calitatea generală a vieții.
Când dormi bine, este foarte probabil să ai energie și pentru antrenament, iar când te antrenezi, promovezi practic șansa de a avea un somn mai bun. Așadar, activitatea fizică regulată poate crea o buclă de feedback pozitiv pentru un somn de calitate.
Referinte:
Bulletin of the Physical Fitness Research Institute: “Effect of low-intensity stretching exercises on sleep and stress in people with mild sleep disorders.”
Johns Hopkins Medicine: “Exercising for Better Sleep.”
webmd.com 2022
