Toată lumea are nevoie de proteine, dar când ai ȋn jur de 50 de ani, trebuie să ȋncepi să ai ȋn vedere să mănânci ceva mai mult decât înainte. Acest lucru se datorează faptului că organismul tău nu mai este la fel de eficient ȋn utilizarea proteinelor pentru a construi și menține ȋn același timp mușchii, așa cum a fost cândva.
Nu numai că ȋți protejează mușchii, dar proteinele pot ajuta și la
- Menținerea calității pielii
- Îmbunătățirea nivelului de apărare al organismului împotriva bolilor
- Păstrarea unui auz bun, pe măsură ce înaintezi ȋn vȃrstă
Care este recomandarea zilnică generală de proteine
La un adult sănătos este de aproximativ 0,8 g/kg de greutate corporală, pe zi. Pentru adulții peste 50 de ani, fără probleme de sănătate, este recomandat un aport proteic zilnic între 1,0 g și 1,2 g de proteine/kg corp. Pentru cei care au deja instalată sarcopenie – pierdere de masă musculară – sau au alte afecțiuni cronice, necesarul poate fi și mai mare. Este important ca proteinele să fie distribuite uniform pe parcursul zilei, la fiecare masă principală, pentru a sprijini sinteza proteică. De aceea, ideal este să discuți cu un medic sau un nutriționist pentru a afla exact ceea ce ȋți este potrivit.
Care sunt cele mai la ȋndemȃnă surse de proteină
- Pieptul de pui este o alegere bună pentru mulți dintre noi și furnizează 25 g de proteină pe o porție de aproximativ 85-90 g de carne.
- Oul este și el fruntaș pe lista alegerii unei variante bune proteice, un ou mare avȃnd 6,24 grame de proteine și doar 71 de calorii. Dacă ideea de a mȃnca gălbenuș te deranjează prin prisma multor opinii legate de colesterolul conținut, deși nu este cazul, mănâncă pur și simplu doar albușul.
- Chiar și unii oameni care cred că nu le place peștele ajung să spună că somon ar putea mȃnca fără probleme. Aceasta este o a 3-a variantă bună de proteină, 120- 130 g de pește furnizȃnd aproximativ 26 g de proteină. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi saturate și este bogat în acizi grași omega-3, sănătoși pentru inimă și care stimulează activitatea creierului. Dacă somonul nu este opțiunea ta, atunci tonul, sardinele sau păstrăvul pot să ȋl ȋnlocuiască cu succes. Consumă pește de două ori pe săptămână și organismul ȋți va mulțumi.
- Fasolea, fie că este roșie, neagră sau albă, este, mai ales ȋn perioada postului, o sursă importantă de proteină din plante. O cană poate avea 15 grame de proteine sau chiar mai mult. Fasolea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Și alte legume aduc aport proteic – o cană de mazăre furnizează 8,5 grame de proteine, iar un cartof copt mediu,care are ȋn jur de 200 de grame, furnizează aproximativ 4,4 g de proteină.
- Nucile, semințele și unturile de nuci înmagazinează multe proteine într-o cantitate mică de produs. Poți obține 8 grame de proteine din:
2 linguri de unt de arahide
¼ cană migdale
⅓ cană fistic sau caju
½ cană nuci
Deși știm că nucile sunt bogate în calorii, unele studii arătă că, consumul de cantități mici, în loc de alte gustări, ar putea face de fapt mai mult bine, fiind puțin probabil să luați în greutate. Consumul lor, de mai multe ori pe săptămână, reduce riscul unui atac de cord.
Pentru cele mai bune rezultate, luați-vă proteinele din alimente și ȋmpărțiți-le pe parcursul zilei în loc să le aveți la o singură masă.
Dacă ai probleme cu mâncatul, shake-urile de proteine, pulberile și suplimentele pot ajuta. Pentru a controla zahărul și aditivii din produsele comerciale, fă-ți mai bine propria băutură proteică. Amestecă ½ cană de iaurt grecesc, ½ cană de lapte și ½ cană de fructe pentru a obține aproximativ 14 g de proteină. Adăugă și o lingură de unt de arahide pentru a crește proteina până la 18 g.
Cert este un lucru, pentru a avea o sănătate și o stare mentală bună, proteinele nu trebuie sa ȋți lipsească din alimentația zilnică.
Sursa:
Knoledge transfer – webmed – American Journal of Clinical Nutrition ,,Dietary protein requirements of younger and older adults’’-
