Zahărul există în mod natural în multe alimente precum fructe, legume, lapte, brânză și chiar cereale. Fructele conțin zahăr sub forma unui mix de sucroză, fructoză și glucoză. De exemplu, un măr mare poate avea în jur de 22 de grame de zahăr, dar are și vitamine, minerale și alți nutrienți, asigurȃnd o hrană reală corpului. Fibrele unui măr pot de asemenea determina o absorbție mai lentă a zahărului din fruct.
Zaharurile adăugate ȋn alimente sunt doar calorii suplimentare fără aport nutritiv
Sunt așa numitele „calorii goale” care pot duce la creșterea în greutate și la o mulțime de probleme de sănătate. Mulți producători adaugă diferite forme de zahăr și siropuri dulci (sirop de glucoză-fructoză) la alimentele procesate și preambalate, cum ar fi înghețata, prăjiturile, bomboanele și băuturile carbogazoase, precum și la produse mai puțin evidente ca fiind dulci, cum ar fi sosurile de spaghete, ketchup, iaurturi, mezeluri, unele tipuri de pâine și cele mai multe sosuri pentru salată.
Prea multe calorii, indiferent de unde provin, vor duce indiscutabil la creștere în greutate. Adăugarea suplimentară de zahăr în dietă face mai probabilă apariția senzației de foame constantă, ajungȃnd astfel să mănânci prea mult pe parcursul zilei. Înlocuiește unele dintre acele calorii goale din produsele enumerate mai sus, cu alimente integrale și te vei simți mai sătul pentru mai mult timp. Scazi astfel și probabilitatea de a mânca în exces. Greutatea mai sănătoasă o obținem cu mai puține produse cu zahăr adăugat.
Dacă greutatea corporală este mai mare decât ar trebui să fie
Atunci ȋncepi să ai și un colesterol mărit, fracțiile de colesterol ȋncepȃnd să iasă din valorile normale, inclusiv trigliceridele le vei avea crescute. Scăzȃnd consumul de alimente cu zahăr adăugat ȋți vei putea reduce caloriile, deci și greutatea corporală, ceea va detrermina îmbunătățirea ȋntregului profil lipic la analizele de laborator. Și atenție, nu este vorba doar de pierderea în greutate, chiar avȃnd o greutate mai crescută, dacă mai puțin de 20% din caloriile zilnice provin din zaharuri adăugate, tendința va fi aceea de a avea trigliceride mai mici, drept urmare un risc mai scăzut de boli cardiace.
Zaharurile sunt sursă primară de hrană pentru bacteriile care cresc în gură și provoacă carii dentare sau chiar infecții dacă nu periați și nu folosiți ața dentară în fiecare zi. Reducerea zaharurilor, în special a zaharurilor adăugate, așa cum sunt în băuturile carbogazoase, ar putea ajuta la încetinirea sau oprirea degradării dentare.
Ce ȋnsemnă prea mult zahăr?
Zaharurile adăugate ar trebui să constituie mai puțin de 10% dintr-o dietă zilnică sănătoasă. Adică aproximativ 11 lingurițe zaharuri dacă mănânci să zicem 1.800 de calorii pe zi. Unii experți recomandă chiar mai puțin de atât: 9 lingurițe (38 de grame) pe zi pentru bărbați și 6 lingurițe (25 de grame) pentru femei. Ca idee, o singură cutie de băutură carbogazoasă are 39 de grame (aproximativ 9 lingurițe) de zahăr.
Zahăr adăugat găsim în aproximativ trei sferturi din toate alimentele preambalate dintr-un supermarket și are mai mult de 50 de nume diferite, așa că poate fi greu să ții pasul. Unele dintre cele mai comune denumiri de zahăr adăugat sunt siropul de porumb, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zahărul brut, zahărul din trestie, sucul evaporat de trestie, dextroza, sirop de agave, siropul de orez brun, zahărul de palmier de cocos, siropul de malț de orz și multe altele.
Cum se măsoară zaharurile adăugate?
Simplu, le găsiți enumerate la rubrica „Carbohidrați totali” de pe etichetele nutriționale. Numărul total de calorii este, de asemenea, important pentru o sănătate bună. Prea multe calorii sunt dăunătoare pentru tine, fie din zahăr, fie de oriunde altundeva.
Cum să tăiați zaharurile adăugate?
O modalitate sigură este să omiteți alimentele preambalate în favoarea alimentelor integrale, cum ar fi fructele proaspete, legumele, semințele și nucile. Și când cumpărați alimente gata preparate, citiți etichetele nutriționale. Dacă știi cât de mult zahăr este într-un produs, poți limita cât mănânci. Și bea apă în loc de sucuri sau băuturi pentru sportivi.
Bibliografie
Webmed- Medically reviewed, 2023
