M-am confruntat în ultimul timp cu următoarea situație, ce poate vă este familiară unora dintre voi. În ciuda unui antrenament intens și constant, deși acorzi atenție dietei, nu pierzi în greutate sau, în orice caz, nu așa de repede cum ți-ai fi dorit. Sau, pierdeai în greutate în mod constant până recent. Începi, pe bună dreptate, să te întrebi: „am o problemă? Metabolismul meu este afectat?”
Acumularea și pierderea grăsimii pot schimba felul în care creierul tău reglează greutatea corporală
Pentru a înțelege acest lucru, vom explora cum funcționează de fapt ecuația balanței energetice. Balanța energetică a organismului este foarte simplă: ai nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a sta în viață, precum și pentru a te mișca, a face diferite activități, inclusiv cerebrale. Poți obține această energie din mâncare sau o din energia acumulata (ex. țesutul adipos).
În teorie, dacă aduci prin alimentație mai puțină energie decât consumi, ar trebui să pierzi în greutate și dacă faci opusul – mănânci mai mult decât consumi, ar trebui să iei în greutate.
Cu alte cuvinte, depozitele corporale sunt energia primită (aport energetic) minus energia utilizată. Prin termenul ,,depozite corporale’’ mă refer la țesuturi disponibile pentru arderi (grăsime, mușchi etc), excluzând apa, care poate schimba greutatea corporală independent de balanța energetică. Aceasta relație dintre cele două tipuri de energie se numește Ecuația Balanței Energetice și este cel mai comun model acceptat pentru calculul greutății.
Ecuația Balanței Energetice determină greutatea corporală, însă asta nu e tot
Această ecuație nu poate spune multe despre compoziția corpului, care este influențată de factori cum ar fi nivelul hormonilor sexuali, aportul de macro-nutrienți (în special proteine), stilul, frecvența și intensitatea antrenamentelor, vârsta, eventuala medicamentație, predispoziția genetică și multe altele.
Sunt mulți factori care afectează ecuația și ei nu se exclud reciproc. Ceea ce faci cu aportul energetic afectează ce se întâmplă cu consumul energetic. Și invers. Să aruncăm o privire asupra câtorva dintre acești factori, începând cu aportul energetic.
De ce „aportul energetic” este mai complicat decât pare?
Cantitatea de energie pe care un aliment o conține sub formă de calorii nu este neapărat cantitatea de energie pe care o absorbim, stocăm și/sau utilizăm.
Să ne aducem aminte că alimentele pe care le mâncăm trebuie digerate și procesate de corpurile noastre. Pașii nenumărați implicați în digestie, procesare, absorbție, stocare și utilizare – la fel ca și construcția noastră fiziologică individuală pot schimba fiecare balanță energetică.
Absorbim mai puțină energie din carbohidrați și grăsimi minim procesate
Și asta pentru că sunt mai greu de digerat. În același fel, absorbim mai multă energie din carbohidrații și grăsimile cu un grad mare de procesare pentru că sunt mai ușor de digerat. De ținut minte: cu cât un aliment este mai procesat, cu atât mai mult s-a preluat în locul tău efortul de digerare.
În plus, deseori absorbim mai multă energie din alimente care sunt gătite și/sau tăiate, procesate, înmuiate pentru că aceste procese transformă celulele animale și vegetale, sporindu-le biodisponibilitatea. Mai mult decât atât, în alimentele foarte procesate numărul de fibre scade și devin mai puțin sățioase și e mult mai probabil să ducă la o alimentație excesivă.
Când mâncăm alimente crude, bogate în amidon, absorbim foarte puține calorii. După gătit însă, amidonul devine disponibil corpului, triplând numărul de calorii absorbite. În mod interesant, dacă lăsăm aceste alimente să se răcească înainte de a le mânca, numărul de calorii pe care îl putem extrage din ele scade din nou (aceasta se datorează în primul rând formării unui tip rezistent de amidon).
În acest fel ne putem da seama că numărul de calorii pe care cineva crede că le consumă poate fi greșit cu cel puțin 25%, rația atent stabilită de 1600 de calorii putând fi de fapt între 1200 și 2000.
Referințe
Hall KD, et al.- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 826-37.
Hall KD, Jordan PN.- Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain., The American journal of clinical nutrition. 2008 1495-503.
Harvie M, et al.- The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013 Oct; 1534-47.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews. 2014 Apr :310-21.
Smith CF, et al.- Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 .
Speakman JR, Westerterp KR. A mathematical model of weight loss under total starvation: evidence against the thrifty-gene hypothesis. Disease Models and Mechanisms. 2013 236-51.
Stewart TM, et al. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb:39-44.
Traoret, CJ, et al – Peanut digestion and energy balance. International Journal of Obesity. 2008;322-328.
