Vorbeam în episodul anterior despre energia primită ca parte a Ecuației Balanței Energetice a organismului și concluzionam că și dacă ești conștiincios în numărarea caloriilor, există o mare marjă de eroare pentru aportul energetic.
Reamintesc că varianta acceptată a acestei ecuații este: depozitele corporale sunt rezultatul energiei primite (aport energetic) minus energie utilizată.
Energia utilizată, luată în discuție aici, variază foarte mult de la persoană la persoană și reprezintă energia consumată prin metabolismul zilnic și rutina zilnică și este o variabilă dinamică, mereu în schimbare. Fiind un sistem complex, ce cuprinde 4 părți esențiale, le voi analiza pe fiecare în parte, tocmai pentru ca tu să înțelegi cât de mult contează fiecare decizie alimentară pe care o iei.
Rata metabolică în repaus (RMR)
Reprezintă numărul de calorii care se ard în fiecare zi în repaus, doar respirând, gândind, trăind. Aceasta ȋnseamnă aproximativ 60% din energia consumată și depinde de greutate, compoziția corpului, sex, vârstă, predispoziția genetică și, posibil, tipul de bacterii intestinale.
Un corp mai mare, are, în general, o RMR mai mare.
De exemplu:
- O persoană de 68 kg ar putea avea o RMR de 1580 de calorii/zi
- O persoană de 90 kg ar putea avea o RMR de 1900 de calorii/zi
- O persoană de 110 kg ar putea avea o RMR de 2160 de calorii/zi.
Foarte important, RMR variază cu până la 15% de la o persoană la alta.
Efectul Termic al Digestiei (ETD)
Este nevoie de energie și pentru a digera alimentele. Digestia este un proces metabolic activ. Ați simțit vreodată că vă ȋncălziți după o masă copioasă, în special una cu multe proteine? Acesta este ETD – numărul de calorii pe care îl arzi doar mâncând, digerând și procesând mâncarea și reprezintă aproximativ 5-10% din energia consumată.
În general, se ard mai multe calorii prin efortul de a digera și absorbi proteine (20-30% din caloriile acestora) și carbohidrați (5-6%), decât pentru grasimi (3%). De asemenea, se ard mai multe calorii digerând alimente integrale, cu un grad mic de procesare, comparativ cu cele cu un grad mare de procesare.
Activitatea Fizică (AF)
AF cumulează caloriile arse din activitatea fizică intenționată, ca mersul, alergatul, exerciții la sală, grădinăritul, mersul cu bicicleta etc. Firesc, cu cât mai multă mișcare faci, cu atât mai multă energie consumi.
Termogeneza Activității Statice (TAS)
TAS reprezintă numărul de calorii care se ard prin statul în picioare și toate celelalte activități fizice, altele decât exercițiul intenționat. Acesta, de asemenea, variază de la o persoană la alta și de la o zi la alta.
Energia consumată = RMR+ETD+AF+TAS
Fiecare dintre acești termeni este foarte variabil. Ceea ce înseamnă că energia consumată poate fi la fel de greu de calculat ca și energia primită (aportul energetic).
Astfel, în timp ce Ecuația Balanței Energetice pare simplă în principiu, toate aceste variabile fac greu de controlat sau de știut exact câtă energie primești, absorbi, arzi și înmagazinezi.
Metabolismul uman a evoluat pentru a ne menține în viață
Chiar și atunci când mâncarea este puțină, metabolismul trebuie să-și facă treaba, să țină persoana funcțională.
Drept urmare, când energia primită descrește, energia consumată scade și ea pentru a se balansa (arzi mai puține calorii ca raspuns la un aport alimentar mai mic).
Nu la toată lumea. Nu în mod perfect. Dar așa ar trebui să funcționeze. Astfel, corpurile noastre evită pierderea în greutate nedorită și înfometarea. Este felul în care specia umană a supraviețuit timp de 2 milioane de ani.
La fel, când energia primită crește, energia consumată tinde să crească (arzi mai multe calorii ca răspuns la mâncat mai mult).
Iată cum organismul uman încearcă să-și mențină greutatea constantă
În cazul în care consumi mai puțin și începi să scazi în greutate, se întâmplă următoarele:
- Efectul termic al digestiei scade pentru că mănânci mai puțin
- RMR scade pentru că organismul cântărește mai puțin
- Caloriile arse prin activiatea fizică scad din moment ce organismul cântărește mai puțin
Pe lângă aceste efecte tangibile asupra ecuației, se observă creșterea semnalelor de foame, făcându-ne să poftim (și poate chiar să și mâncăm) mai mult. Efectul net duce la o rată a scăderii în greutate mult mai mică decât ne-am aștepta. În unele cazuri, ar putea duce chiar la o recâștigare în greutate. Și dacă asta nu era totul, o creștere a cortizolului datorat stresului ce însoțește dieta poate duce la o retenție mai mare de apă, făcându-ne să ne simțim mai ”pufoși’ și „mai puțin slabi’ decât suntem cu adevărat.
Acesta este doar un exemplu al răspunsului uimitor la încercarea de a manipula fiecare variabilă din ecuație.
Metabolismul este mult mai complicat decât credem
Concluzia este că metabolismul este mult mai complicat (și interdependent) decât ar crede majoritatea oamenilor. A înțelege balanța energetică însemnă stabilirea unor așteptări mai reale în ceea ce privește schimbările corporale.
Cât de mult poți pierde sau câștiga în greutate va depinde de vârstă, material genetic, sex, dacă ai avut mai mult sau mai puțin țesut adipos, de cât timp și ce medicamente iei, structura microbiomului tău și probabil o mulțime de alți factori de care încă nici nu știi.
Pierderea în greutate și menținerea acestui lucru sunt însoțite de schimbări de adaptare, metabolice, neuroendocrine, autonomice și multe altele. Schimbarea corporală va fi mai dificilă pentru unii oameni și mai ușoară pentru alții.
Dar chiar dacă organismul tău ar putea să se apere împotriva pierderii în greutate, tot poți scăpa de kilogramele acumulate, câștiga masă musculară, ca ȋn final să ȋți schimbi spectaculos corpul.
Referințe
Fogteloo AJ, et al. – Effects of recombinant human leptin treatment as an adjunct of moderate energy restriction on body weight, resting energy expenditure and energy intake in obese humans.- Diabetes Nutr Metab. 2003 Apr; 109-14.
Hall KD.- Modeling Metabolic Adaptations and Energy Regulation in Humans. Annual review of nutrition. 2012.
Hall KD, Jordan PN. Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain. The American journal of clinical nutrition. 2008 Dec 1495-503.
Heymsfield SB et al Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews. 2014 Apr :310-21.
Joosen AM, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006 Jul 12;3:25.
Levine JA, et al. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. December 2000
Levine JA, et al. Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 Apr:729-36.
Rosenbaum M et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.
Trexler ET, et al. – Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb .
Varady KA. – Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul 593-601.
Nutriția este esențială în atingerea performanței în sport și în viață. E important să știi ce mănânci!
