Răspunsul este ceva mai complex decât ȋntrebarea, pentru că depinde foarte mult de tipul de antrenament efectuat, de durata și de intensitatea acestuia.
Exercițiile fizice de intensitate au nevoie de o alimentare cu carbohidrați
Consumul de carbohidraţi, pentru plusul de energie, este alegerea favorită, deși mulţi sportivi nu știu real de câţi carbohidraţi ar avea nevoie. De exemplu, pentru o alergare ușoară sau pentru una intensă, de 45 -50 de minute? Ei bine, ȋn prima variantă nu prea ar avea nevoie, pe când ȋn a doua, cu siguranţă da. Chiar dacă organismul poate să obţină energie și din depozitele de grăsimi, procesul de transformare a acestora ȋn glucoză este de durată, drept urmare organismul nu poate susţine exerciţii fizice de intensitate ridicată fără o alimentare ȋn prealabil cu carbohidraţi.
Deși sub marea umbrelă a carbohidraţilor există o mulţime de alimente, sportivii ar trebui să fie orientaţi ȋn special pe cele dens nutritive, așa cum sunt cerealele integrale (ovăz, paste, orez), amidonoasele (dovleac, cartofi), fructele, leguminoasele (linte, fasole, mazăre) și mai puţin pe cele slab nutritive – pâine albă, produse de patiserie, alimente sau băuturi răcoritoare carbogazoase care conţin sirop de glucoză-fructoză, să nu facă exces de băuturi sportive sau geluri energizante.
Sportivii care preferă să nu mănânce înainte de antrenament
Cei care preferă să nu mănânce ȋnainte de antrenament, deoarece au senzaţie de prea-plin sau disconfort gastric, chiar greaţă. Aceștia pot să facă acest lucru, ȋnsă doar ȋn cazul ȋn care urmează să aibă un antrenament de intensitate ușoară sau medie. Organismul le va putea furniza energia necesară din ţesutul gras.
Sportivii care preferă să mănânce înainte de antrenament
Cei care preferă să mănânce ȋnainte de antrenament au câteva variante pentru evitarea problemelor digestive:
a) să mănânce cu 2 ore ȋnainte de antrenament o masă bogată ȋn carbohidraţi cu indice glicemic mediu și ridicat (orez, cartofi dulci) și ȋn proteine complete, de preferat, de origine animală (piept de pui, carne roșie) sau
b) să mănânce o gustare ușoară, gen lactate cu cereale sau banană la mai puţin de 1 oră de ȋnceperea antrenamentului sau
c) să consume o masă lichidă energizantă – hidratantă, aproape de intrarea ȋn antrenament și care să poată trece repede pasajul stomacului.
Evită alimentele care se digeră greu
Oricare variantă de timp alocat mesei ai alege, evită alimentele care se digeră greu: carbohidraţii rafinaţi, mezelurile, ȋn special cele grase, alimentele prăjite, la fel și cele semipreparate sau produsele tip fast-food.
Alimentaţia trebuie să aibă ȋn vedere asigurarea umplerii depozitelor proprii de glicogen
Când vorbim despre sesiunile de antrenamente de intensitate mare, alimentaţia trebuie să aibă ȋn vedere asigurarea umplerii depozitelor proprii de glicogen. Altfel, sportivul nu va putea menţine ritmul și se va ,,prăbuși’’ ȋn ȋncercarea organismului de a ,,trece’’ de la obţinerea de energie din glicogen, la furnizare de energie din grăsimi. O astfel de situaţie se gestionează prin consum de carbohidraţi cu eliberare rapidă – geluri energizante, fructe uscate, banană, smoothie de fructe, mai ales dacă antrenamentul depășește durata de 60-90 de minute. Ȋnsă, pe perioadele de antrenament de intensitate mare sau ȋn antrenamentele de anduranţă ce depășesc 2-3 ore, trebuie avută ȋn vedere o umplere eficientă a depozitelor de glicogen cu una sau mai multe zile ȋnainte de efortul dintr-o competiție, de exemplu, prin consum de carbohidraţi complecși cu eliberare lentă.
Alimentaţia pentru antrenamentul de forţă vizează aportul de proteine atât pentru ȋmbunătăţirea performanţelor, cât și pentru evitarea utilizării propriilor proteine prin descompunere din mușchii scheletici. Sportivul trebuie să mănânce cu măcar o oră ȋnainte de antrenament, pentru ca stomacul să aibă timp suficient să efectueze digestia proteinelor, iar disconfortul gastric să nu se instaleze.
Atenție, hidrarea este foarte importantă!
De reţinut este și faptul că, indiferent de tipul de antrenament pe care urmează să ȋl faci, dacă nu ești corect hidratat, e foarte probabil să experimentezi disconfort gastric, ca simptom asociat cu deshidratarea.
Stă ȋn puterea ta să ȋţi gestionezi mărimea porţiilor ȋn concordanţă cu tipul și scopurile antrenamentelor și, ȋn funcţie de acestea să adaugi mai mulţi carbohidraţi sau mai multe proteine pentru a ajunge și a rămâne ȋntr-o formă fizică maximă.
Ȋn concluzie, pentru a satisface cerinţele organismului, planifică-ţi alimentaţia pre-antrenament și hidratează-te pe tot parcursul zilei. Apelează la un specialist dacă simți că nu te descurci, ȋmpreună putem găsi soluții.
