Reacțiile corpului la somn puțin și prost

Somnul sau mai bine-spus calitatea slabă a acestuia și numărul de ore insuficient de odihnă zilnică reprezintă deja o problemă importantă a majorității oamenilor. În societatea de astăzi, este greu să găsești persoane, mai ales de vârstă adultă, care să aibă în mod natural un somn consistent și cu adevărat reparator.

Insomnia cronică și ȋn general tulburările de somn nu ar trebui să fie o normalitate, deși multe persoane exact asta consideră. Sunt mai mulți factori implicați, dar uneori aceștia se reduc la faptul că organismul tău nu primește din alimentație nutrienții necesari. 

Există mai multe conexiuni între alimentație și somn, conexiuni care din păcate sunt frecvent trecute cu vederea.

Ce se ȋntâmplă când nu dormi suficient?

  1. La copii și tineri, în special, privarea de somn, de obicei voită și/sau acceptată de părinți interferează cu abilitatea de a procesa informații noi și de a le memora
  2. La toate categoriile de vârstă, privarea de somn sau calitatea scăzută a acestuia, adică treziri repetate și readormire greoaie, vine la pachet cu modificări ale dispoziției și creșterea iritabilității
  3. Persoanele aparent sănătoase care regulat dorm mai puțin de 5 ore /noapte sunt predispuse la răceli frecvente, comparativ cu cele care dorm 7 ore sau mai mult
  4. Privarea de somn este strâns legată cu erori de vedere, persoanele ajungând să se confrunte cu diverse modificări, de exemplu, vederea dublă sau vederea încețoșată sau vederea în tunel, cu pierderea vederii periferice
  5. Un somn deficitar poate evidenția și stimula inflamația mucoasei intestinale și creșterea refluxului gastro-esofagian, crescȃnd astfel riscul apariției sindromului intestinului iritabil
  6. Cercetările au evidențiat conexiunea ȋntre somnul redus și creșterea țesutului adipos, atȃt prin prisma accesării reduse a rezervelor energetice stocate ȋn grăsime, cȃt și prin apariția apetitului alimentar pe timpul nopții.

Ce se ȋntâmplă atunci când ai un somn de calitate, de minim 7 ore?

  1. Organismul permite procese de detox, stimulând eliminarea eficienta a deșeurilor
  2. Sunt refăcute conexiunile neuronale
  3. Este restabilit echilibrul substanțelor neurotransimițătoare, așa ȋncât să nu ”cădem” ușor ȋn depresie sau să avem stări de anxietate
  4. Celulele cerebrale performează autofagia (curățarea) resturilor proteice sau alte deșeuri metabolice celulare 
  5. Pe timpul nopții se accesează țesutul gras pentru obținerea de energie necesară  susținerii activităților ce au loc in intervalul de odihnă al organismului  

Cum poate alimentația să ȋți modifice somnul?

Simplu, știm deja că ceea ce mâncăm se reflectă în general ȋn starea de sănătate. La nivel de sânge se pot face contorizări ai anumitor parametri, despre care cu siguranță că ați auzit, glicemie – nivelul glucozei (zahărului) din sânge, colesterol, trigliceride, lipide etc

  1. Nivelul glicemiei poate perturba foarte mult somnul. Principalul motiv pentru care se întâmplă acest lucru are de-a face cu un hormon – cortizolul. Acesta este eliberat de glandele suprarenale în situații de mare stres sau când organismul percepe o criză imediată.
  2. Una dintre acțiunile principale ale cortizolului este de a ,,trage’’ zahărul din rezervele de glicogen în sânge, astfel încât organismul să-l folosească pentru nevoia energetică imediată pentru a-și rezolva problema.
  3. Consumul unei mese bogate în surse de carbohidrați cu digerare rapidă, înainte de culcare, va duce probabil la un răspuns glicemic ridicat, cu eliberare de cortisol, care fie te împiedică să adormi, fie te trezește în timpul nopții.

Organismul se bazează pe semnale chimice pentru a se regla corect.

Fie că este vorba despre un hormon, un neurotransmițător sau o proteină, organismul trebuie să aibă elementele de bază necesare pentru a produce aceste substanțe chimice.

De exemplu, neurotransmițătorul inhibitor GABA – acid gamaaminobutiric – care semnalează creierului să se relaxeze, necesită cantități adecvate de zinc, vitamina B6, magneziu, taurină și glutamine ca să fie eficient. Intervine ȋn reglarea ciclului somn-veghe, a temperaturii corpului și a activității glandei hipofize care coordonează funcționarea sistemului endocrin.

Capacitatea de a produce suficientă melatonină noaptea depinde și de aportul din alimentație a unui aminoacid important, triptofanul. Acesta are apoi nevoie de toți factorii de conversie necesari pentru a fi transformat în melatonină, hormonul ce va induce somnul.

Așadar o nutriție densă ȋn aminoacizi de calitate, cum sunt ȋn carnea slabă sau shake-uri proteice din zer, alături de banane, semințe de dovleac sau migdale, acestea din urmă prin conținutul de magneziu, sunt benefice obținerii elementelor chimice de bază pentru un somn odihnitor.

Igiena somnului

Nu pot să nu amintesc în final și despre igiena somnului. Aceasta se referă la practicile pe care le ai pe tot parcursul zilei și mai ales seara, atunci când te pregătești pentru odihnă.

Aceasta include elemente precum 

  1. temperatura ceva mai rece ȋn dormitor față de restul casei 
  2. nivelul de luminozitate, ideal cât mai întunecat posibil, eventual purtarea unei măști de somn și evitarea luminilor prea strălucitoare seara
  3. evitarea sportului foarte aproape de ora de culcare
  4. evitarea mâncatului cu măcar 2 ore și jumătate- chiar 3 înainte de a te duce să dormi

Pentru o sănătate optimă și somn bun, alege să ai la cele mai multe mese combinații de carbohidrați cu digerare lentă, surse curate de proteine și grăsimi sănătoase. 

Bibliografie

Konturek, S. J., Konturek, P. C., Brzozowska, I., Pawlik, M., Sliwowski, Z., Cześnikiewicz-Guzik, M., … Pawlik, W. W. (2007). Localization and biological activities of melatonin in intact and diseased Gastrointestinal Tract (GIT). Journal of Physiology and Pharmacology58(3), 381–405

Moykkynen, T., Uusi-Oukari, M., Heikkila, J., Lovinger, D. M., Luddens, H., & Korpi, E. R. (2001). Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport12(10), 2175–2179 

Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology23(16), 1554–1558.

Discover

Fuelled by

spot_imgspot_img

Romania for Gold

Cum știi dacă planul tău de nutriție funcționează

Persoanele interesate de pierderea în greutate își evaluează adesea progresul după ce le arată cȃntarul. Totuși, mai ales la începutul unei noi diete, greutatea...

Nutriția și sănătatea creierului

Alimentația, prin cantitate, dar mai ales calitatea sa vizează nu doar greutatea ȋn sine a unei persoane, ci inclusiv sănătatea mintală a acesteia, starea...

Dezechilibrul metabolic și infertilitatea

Alegerile noastre alimentare ne afectează sănătatea într-un mod semnificativ. Avȃnd atât de multe opțiuni alimentare la dispoziție, devine dificil uneori să rezistăm dorinței de...

Ce, Cum și Cât mâncăm de sărbători?

Pare incredibil, dar este adevărat, lumea a ajuns să nu mai știe să se hrănească fără a se considera vinovată de vreo exagerare. Și...

Semne ale deficitului de vitamina C

În principiu este destul de ușor să ai suficientă vitamina C, dacă mănȃnci o dietă echilibrată, chiar dacă organismul nu produce și nu stochează...