În primele câteva săptămâni de pierdere în greutate este tipică scăderea rapidă. În parte, acest lucru se datorează faptului că atunci când inițial reduci caloriile, organismul primește energia necesară prin eliberarea rezervelor sale de glicogen.
Glicogenul este un tip de carbohidrat care se găsește depozitat în mușchi și ficat
Glicogenul este parțial format din apă, deci, atunci când glicogenul este ars pentru energie va elibera apă, ceea ce duce la pierderea în greutate, care în mare parte este apă. Acest efect este temporar.
Pe măsură ce slăbești, pierzi puțin și din masa musculară împreună cu grăsimea
Deci, pe măsură ce slăbești, metabolismul tău scade, determinându-te să arzi mai puține calorii decât ai făcut-o pȃnă acum, la o greutate mai mare. Mușchiul ajută la menținerea ritmului cu care arzi caloriile, asigurȃndu-ți un metabolism accelerat. Metabolismul mai lent va încetini evident pierderea în greutate, chiar dacă mănânci același număr de calorii care te-au ajutat să slăbești pȃnă la acel moment. Când caloriile pe care le arzi sunt egale cu caloriile pe care le consumi, ajungi la un platou.
Ce este un platou de pierdere în greutate?
Când greutatea ta încetează să se mai schimbe înseamnă că ai ajuns la un platou de pierdere în greutate. Asta se întâmplă în cele din urmă tuturor celor care încearcă să slăbească. Majoritatea oamenilor este surprinsă când se întâmplă acest lucru, deoarece știu că ȋncă mănâncă cu grijă, corect și fac exerciții regulate. Realitatea frustrantă este că uneori chiar și eforturile de slăbire bine planificate se pot bloca.
La o primă vedere, pentru a pierde mai mult în greutate, trebuie fie să crești activitatea fizică, fie să reduci caloriile pe care le consumi. Utilizarea aceleiași abordări care a funcționat la început poate doar menține ceea ce s-a pierdut deja ȋn greutate, dar nu va duce la o pierdere mai mare în greutate.
Cum poți depăși totuși un platou de greutate?
În primul rȃnd, ȋntreabă-te dacă ești mulțumit de greutatea obținută sau dacă vrei să slăbești mai mult. Dacă dorești să slăbești mai mult, va trebui să ȋți ajustezi programul de slăbire, astfel:
- Reevaluează-ți obiceiurile și vezi dacă nu ai relaxat regulile, ȋn sensul că poate ai consumat porții mai mari de mȃncare, ai mâncat mai multe alimente procesate sau ai făcut mai puține exerciții fizice. Cercetările sugerează că, frecvent, acest gen de relaxare periodică contribuie la apariția platourilor.
- Poți reduce mai mult din calorii cu condiția să păstrezi un minim de 1.200. Mai puțin de 1.200 de calorii pe zi nu sunt suficiente pentru a te feri de foame constantă, ceea ce crește riscul de a mânca ulterior în exces.
- Amplifică-ți antrenamentul, recomanarea este să faci cel puțin 300 de minute pe săptămână. Adăugarea de exerciții precum ridicarea de greutăți pentru a crește masa musculară te va ajuta de asemenea să arzi mai multe calorii. Orice activitate fizică te va ajuta să arzi mai multe calorii. De exemplu, poți să mergi mai mult pe jos și să folosești mai puțin mașina.
Dacă ești supraponderal sau obez, chiar și o scădere modestă în greutate ȋți îmbunătățește condițiile cronice de sănătate, crește sensibilitatea la insulină și reglează apetitul și sațietatea.
Totuși, dacă eforturile tale de a depăși un platou de greutate nu funcționează, discută cu medicul sau nutriționistul tău despre alte metode pe care să le încerci, dar și de eventuale investigații suplimentare legate de analizele de laborator. Oricum, doar pentru că pierderea ȋn greutate s-a blocat, nu reveni la obiceiurile proaste anterioare.
Bibliografie:
Kheniser K, et al. Long-term weight loss strategies for obesity. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2021;
Martins C, et al. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;
Wheight loss, Mayo Clinic; 2022.
