Cum să păstrezi sau să-ți crești masa musculară?

Nutriţia este o știinţă foarte exactă, bazată pe reacţii biochimice bine stabilite. I-aș da următoarea definiţie: un cumul de comportamente și obiceiuri alimentare sănătoase care, odată instalate, nu mai necesită efort de disciplină sau de motivaţie, actul alimentar devenind ceva firesc, ușor aplicabil zi de zi.

Păstrarea sau creșterea masei musculare și arderea grăsimilor implică nu doar atenţie alimentară cât se poate de echilibrată, dar și o ȋnţelegere a ceea ce se ȋntâmplă cu corpul tău.

Rolul proteinelor

O să vorbesc ȋn acest articol despre proteine, pentru că despre carbohidraţi se tot discută și referitor la aceștia e de la sine ȋnţeles că trebuie consumaţi cei de calitate, care determină un răspuns lent de creștere a glicemiei (cartofi, orez, quinoa) și evitaţi, pe cât posibil, cei din dulciuri (sucuri, patiserie, pâine).

Echilibrul ȋn aportul de proteine ​​pe parcursul unei zile provine din raportul dintre cantitatea de proteine ​​consumată la masă și răspunsul organismului de a sintetiza, adică de a produce din nou proteină ca masă musculară.

Știm deja că la adulții tineri, atât ȋn perioada de odihnă, cât și după exerciții fizice, aproximativ 20 de grame de proteină ​​sunt suficiente pentru a stimula la maxim sinteza proteinelor musculare. Această doză o putem cuantifica la aproximativ 0,24 grame per kilogram corp, per masă. Dacă se consumă peste această cantitate de proteină, răspunsul de sinteză al proteinei musculare nu va fi mai mare și aminoacizii vor fi doar oxidați.

Răspunsul organismului de sinteză a proteinelor musculare este tranzitoriu, deci dacă nu ați făcut exerciții și consumați o masă care conține un nivel optim de proteine, rata de sinteză va crește, dar va reveni la valoarea inițială în aproximativ trei ore. Dacă ȋnsă consumați o cantitate mică de proteine, să zicem că aveți 12 grame în farfurie, atunci veți avea un răspuns suboptim  de sinteză a proteinelor musculare la acea masă. 

Evident, a nu mânca sau a nu bea proteină după efort fizic nu va fi niciodată un avantaj, atât pentru persoanele care vor să slăbească din grăsime, cât și pentru cele care vor să ȋși crească masa musculară. Modificarea obiceiurilor alimentare la variante corecte, fiziologice pentru organism este uneori mult mai importantă ȋn procesul de slăbit decât motivaţia de a face restricţii alimentare, știind că aceasta se poate ușor schimba la stimulii din mediu. 

Nutriția este esențială în atingerea performanței în sport și în viață. E important să știi ce mănânci!

Discover

Fuelled by

spot_imgspot_img

Romania for Gold

Cum luptăm ȋmpotriva alergiilor respiratorii

Vremea bună a sosit! Ti-ar plăcea să stai la soare, să admiri frumusețea copacilor înfloriți, dar știi că sunt slabe șanse să faci asta...

Ce determină pierderea puterii musculare

Pierderea puterii musculare este diferită de oboseala sau durerea musculară. De exemplu, simți că ȋți este mai greu să te ridici de pe un...

Zahăr natural vs zahăr adăugat

Zahărul există în mod natural în multe alimente precum fructe, legume, lapte, brânză și chiar cereale. Fructele conțin zahăr sub forma unui mix de sucroză,...

Protejează-ți eficient inima

Motorul vieții, inima, este cu adevărat un organ uimitor. Bate de aproximativ 100.000 de ori ȋntr-o zi și de 2,5 miliarde de ori ȋntr-o...

Obiceiuri matinale ce te pot ajuta să-ți controlezi greutatea

Un memento vizual al greutății în fiecare dimineață te poate ajuta să te ții de planul tău de alimentație sănătoasă în restul zilei sau...