Să ne hrănim sănătos, sună minunat, ȋnsă ȋn contextul vieţii actuale, cu mult stres și puţin timp alocat propriei persoane, cu acces nelimitat la alimente hiper-procesate, frumos ambalate, inscripționate eventual cu personaje ȋn vogă sau aprobări ale unor celebrități ce transmit mesaje care să declanșeze tot felul de asociații pozitive cu produsul, ei bine, ȋn acest context, poate să devină complicat să faci alegeri alimentare corecte.
Stresul este un adevărat sabotor ȋn lupta cu kilogramele, putând să ȋţi dea peste cap sistemul hormonal, ȋncetinind metabolismul, chiar dacă poate ţi-ai propus să mănânci din ce ȋn ce mai puţin.
Nutriţia este o știinţă și ȋncă una foarte exactă
E bazată pe reacţii biochimice bine stabilite, nicidecum ȋntâmplătoare. Pentru persoanele obișnuite aș da următoarea definiţie nutriţiei – un cumul de comportamente și obiceiuri alimentare sănătoase care, odată instalate, nu mai necesită efort de disciplină sau de motivaţie, actul alimentar devenind ceva firesc, ușor aplicabil zi de zi. De aceea, nutriţia nu poate fi redusă la un set de informaţii găsite pe net sau folclor preluat de la un amic/ă, nici la o foaie A4 cu o ȋnșiruire de meniuri, care te ,,plimbă’’ prin restricţii alimentare sau te trimite pur și simplu la un antrenor, care să scoată ,,untul’’ din tine.
Hrana de calitate nu se referă la alimente cu eticheta ,,bio’’ sau ,,organice’’
E vorba de asigurarea alimentaţiei echilibrate, preparată sănătos la cuptor, grătar sau prin fierbere sau consumată preponderant crudă, atunci când vorbim de fructe sau vegetale. Eliminând cât mai mult, din alimentaţia zilnică, prăjelile (vezi alimentaţia fast-food), mezeluri de calitate inferioară (vezi cele cu etichete ce abundă de E-uri), sucuri carbogazoase din comerţ sau produse ce conţin grăsimi hidrogenate și/sau sirop de glucoză-fructoză, deja ai făcut un pas uriaș ȋn alimentaţia sănătoasă.
Citește eticheta produsului alimentar pe care dorești să ȋl cumperi!
Exemple de mese echilibrate pentru persoane care nu au afecţiuni cunoscute și nici exces de ţesut gras:
Mic dejun:
1 iaurt (150 g) sau lapte integral (200 ml) cu cereale de ovăz (2-3 linguri) si o mână de fructe de pădure (le găsiţi ȋn orice anotimp – proaspete sau congelate)
Sau
1 ou fiert sau poșat sau omletă fără ulei + 1 bucată brânză caș sau telemea proaspătă + ardei sau roșie
Cafeaua, ceaiul sau sucul proaspăt de portocale nu se beau la distanţă de micul dejun, ci fac parte din micul dejun, asta pentru a nu semnala organismului că ȋl alimentăm de 2 ori ȋntr-un interval scurt de timp.
Prânzul și cina
Sunt mese la care se pot consuma supe sau ciorbe de legume, cu sau fără carne (când nu avem carne, proteina se asigură din linte, fasole boabe, mazăre, năut)
Sau
Carne fără grăsime vizibilă la cuptor sau grătar + salata preferată + 2-3 linguri garnitură de orez
Sau
Pește la cuptor sau grătar/ fructe de mare + 3 linguri mămăligă/ 3 linguri paste integrale + mix de legume la cuptor/grătar
Sau
O salata generoasă din frunze verzi + ton + boabe de porumb
Deserturile pot fi fructe proaspete (măr, mango, 1 felie de ananas) sau prăjituri de casă, tip brioșă sau plăcintă, atunci când la masă nu mâncăm pâine sau alţi carbohidraţi de genul orez, cartofi, paste.
Echilibrul unei mese este dat de prezenţa, pe cât posibil, a celor 4 grupe alimentare – carbohidrati, proteină, fibre, grăsimi, pentru a asigura macro- și micronutrienţii de care organismul are nevoie. Meniul meselor principale va include astfel elemente din fiecare grupă, ȋn concordanţă cu preferinţele personale.
Hidratarea este esenţială și se face pe ȋntreg parcursul zilei, nu doar atunci când ne amintim
Consumul de băuturi răcoritoare, chiar și variantele light nu este recomandat ca formă de hidratare zilnică, se consumă cu moderaţie, deoarece poate genera episoade de mâncat compulsiv, ȋndulcitorii artificiali putând deregla comportamentul alimentar.
Nu uita că alimentele procesate ne păcălesc să mâncăm mai mult!
Astfel de alimente sunt ȋn mod artificial hipergustoase printr-un conţinut de ingrediente care excită circuitele neurale al creierului, legate de recompensă, respectiv de dependenţă. Ele sunt concepute științific pentru a fi irezistibile. Așadar ai grijă să te alimentezi ca pentru o persoană, nu ca pentru două.
Structurează-ţi dieta în jurul alimentelor integrale, natural colorate, bogate în nutrienți și amintește-ţi că o viață sănătoasă nu are legătură cu calcule calorice sau obsesie pentru tot ceea ce ai pus în gură. O viață sănătoasă înseamnă să acorzi timp și atenție întregului tău eu.
Încearcă și o să vezi, e mai ușor decât crezi!
